夏季天气炎热，人体代谢加快，是减脂的好时候。

想要在夏天瘦的健康，瘦的好看，怎么能不运动？跑步作为最简单便捷的运动方式，自然是个好选择。然而由于气温偏高，长距离跑会很吃力，许多跑者会选择5公里等短距离训练。

如果你刚刚开始跑步，5公里当然是很好的入门距离，比较容易用来适应跑步生活。短距离也同样适合每天锻炼时间少于1小时和那些生病恢复期的跑者们。如果你曾经热衷于超长距离的跑步，那么你可以提高5公里跑步的速度，以此来提高身体代谢率。

然而问题在，许多跑者有“run to eat”的心态，认为系上鞋带就可以无限制的吃。事实并非如此，尤其是每天跑步和洗澡时间加在一起还不到一小时的话。

这样简单的错误想法，通常出现在你要吃东西的时候。如果想要减肥，最好计算好每天三餐的能量摄入情况。

精明的吃，减少卡路里

怎样计算卡路里摄入情况？从记录你吃的所有东西开始。纽约运动营养师缇娜·格文说：“把卡路里数量从大脑中写到纸上或者电脑里，会让你感觉更加真实，经常你会突然发现‘哦，我不知道我昨天晚上居然吃掉这么多卡路里。”你可以简单的记录饮食日记，或者通过一些网站在线记录卡路里摄入情况。

如果你在跑步机上跑步的话，不要相信跑步机计算出的卡路里数据——因为它们通常偏高。不过，你输入跑步机的信息越多(身高、性别、年龄、体重) ，跑步机计算的越精确。

每天保持能量小额“赤字”

科罗拉多州斯普林斯科罗拉多大学生物学教授，运动营养师杰奎琳·伯宁博士说：“为锻炼提供能量和减肥之间存在一条分界线，体重每周下降四分之一公斤，最多0.5公斤是有益健康的减肥速度。”为了达到这个目的，需要通过运动或者控制饮食保持每天200-300卡路里的能量差额。

你也许会尝试每天通过控制饮食减掉更多的能量，千万不要这样做。过分严格的控制饮食会给你身体一个压力信号，然后身体会降低身体代谢速率，而使得减肥变得更加困难。“女性更容易这样做，”跑者世界网站新营养博客Fuel Scool创办人，运动营养师帕梅拉·尼斯维·彼得硕士说，“身体激素会本能地保护生育功能，当女性身体感受到生育功能受到威胁时，激素会使身体增重。”

不要空腹跑步

如果你早上跑步，也许会在起床后绕过厨房而直接穿上跑鞋去跑步。“这是跑者犯的最大错误，”密苏里州斯普林菲尔德运动营养师、长跑教练凯西·迪米克硕士说。早上在跑步前或甚至半小时前吃少量容易消化的碳水化合物食物，可以为身体消耗能量创造更好的环境，同时能够更好的完成跑步。“如果你不吃东西的话，”迪米克说，“身体会过早的动用身体脂肪。”这听起来似乎是个好事情，但是脂肪单独作为能量来源不如脂肪-碳水化合物混合物好。

当开始消耗脂肪的时候，身体动力水平便开始下降，也许会因此更早的结束锻炼。当依赖储存的脂肪作为能量来源的时候，身体认为它处在压力中，而降低基础代谢率。有没有例外呢？“如果你白天会工作，并且有规律三餐，没有感到饿的话，可以不吃食物，”迪米克说。

健康的食谱，注重质量

因为你每日能量需求并不像马拉松运动员那样多，因此保证每卡路里都高质量非常关键。每次进食的食物要包含复合碳水化合物、健康的非饱和脂肪酸和优质蛋白质。碳水化合物是跑步时的主要能量来源，脂肪可以为食物增加口感并且让身体感到饱足。蛋白质除了要参与构成肌肉，也是天然的口味调节剂。许多研究表明早餐吃富含蛋白质的鸡蛋与百吉饼相比，可以让人更有饱腹感，并且在一天接下来的时间里摄入更少的能量。“如果你的三餐或者加餐中不包括这三样成分的话，” 克瑞斯汀那·奥斯汀博士说，“你会因饥饿而更早的结束锻炼。”

运动中的营养补充

因为5公里或者10公里的距离通常都可以在1个小时内完成，所以能量胶、能量棒和运动饮料都不需要，迪米克说。这样强度的运动并没有耗尽体内的糖原储备，不需要额外的碳水化合物补充，此时它们除了提供能量之外对身体没有其他作用。

运动中抿一小口饮料——然后吐掉。根据发表在 《临床营养与代谢护理现状》上的研究表明，这样与喝掉可以起到相同的作用——短时间提高你的能力——但是同时你没有摄入任何能量。“这对于短时间的锻炼来说已经完全足够，”凯兹说，“1小时以内的跑步不需要能量补充。”

少坐着、多动动

大多数跑者的每天生活是这样的：清晨起床，跑步，开车去工作，坐着办公，坐着吃饭，再坐着办公，开车回家，在沙发上坐着，睡觉然后再重复。跑步只是生活中的一个运动部分，仅仅这部分运动还不能够达到减肥的目的，特别是你每天跑步距离并不长。每天还需要一些其他的小运动来增加能量的消耗。

以下是除了跑步之外，其他能增加能量消耗的方式，不妨一试：

8 小时站着工作：可额外消耗 276 卡路里

从停车场快速走到办公室：22 卡路里

骑车 15 分钟：68 卡路里

每天爬楼梯 5 分钟：30卡路里

走到同事办公桌前沟通代替发邮件：5 卡路里

*基于 70 公斤体重成人计算