今天是二十四节气中的春分，也是一年一度的世界睡眠日。都说春困秋乏，到了春天犯困的情况似乎更明显啦，但是睡个好觉却不是那么容易的事。
有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。这些数据背后，中国人的睡眠到底怎么了？
超6成青少年儿童睡眠不足8小时
睡眠日前夕，中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，睡眠不足8小时的占比达到62.9%。13到17周岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达到81.2%，6到12周岁的这一比例仅为32.2%。
从地域来看，内蒙古的青少年儿童“睡得最晚”，24点以后入睡的比例达到16.2%。江苏的青少年儿童“起得最早”，有3.7%起床时间早于凌晨5点。
此外，研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况，平均分值只有67.14分。从各地来看，得分排名前三的分别为北京(72.94)、浙江(70)、广西(69.41)，而甘肃、宁夏、内蒙则是排名“垫底”的三个省份。
调查显示，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)，其次是3C产品(27.1%)，噪音、声、光等睡眠环境占24.8%，家长的睡眠习惯占19%。
中国成年人失眠发生率高达38.2%
谈到失眠，怎么少的了熬夜、脱发、蹦野迪的成年人。根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。
6成以上90后觉得睡眠时间不足
根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据，90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，6成以上觉得睡眠时间不足。其中，31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，30.9%的被访者属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。
北京年轻人睡得最少
《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北京、上海、广州、深圳等一线城市压力大，北京的年轻人睡得最少，平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业，睡眠质量低于整体水平67%。
工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。
如何判断是否“失眠”？
根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。
专业医生建议，可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想：
一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。
二是睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。
三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。
失眠到底有什么影响？
医学认为，睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。科学研究发现，睡眠不足会导致记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。
尤其要引起注意的是孩子的睡眠，因为睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩。
调查显示，36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为3.7%。此外，还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为1.4%。
从学习成绩看，在睡眠状况优的孩子中，分别有45.4%、34.1%的孩子在班级排名中分别位于前5%和6%-20%。而在睡眠状况差的孩子中，则有41.9%的排名在班级的75%以后。
专家呼吁，睡眠不足会对青少年儿童的记忆力、情绪等产生负面影响，社会应关注孩子的“欠眠”问题，共同呵护青少年儿童的睡眠，帮助他们茁壮成长。
如何获得高质量的睡眠？
虽然睡眠数据让人有点焦虑，但也不要过分担忧，英国实验心理学大师理查德·怀斯曼认为想拥有高质量睡眠，先要破除几个常见的观念：
1. 半夜易醒，不等于睡眠质量差
有些人很容易半夜醒来，认为自己睡眠差，其实大可不必这么想。因为一晚上会经历多个睡眠周期，从浅睡到深睡，到快速眼动期（快速动眼期是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段，大脑的神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆到栩栩如生的梦都是在快速动眼期发生的）完成一个周期，再回到浅睡，依此类推。在睡眠周期结束的节点，人天然就容易醒来，只要不是过分频繁，半夜醒来是很正常的情况。
2. 睡得久不等于睡得好
通常，大部分人会通过睡眠的时长来判断睡眠质量是否达标。虽然睡眠时长很重要，但睡得少的人也不要焦虑。正如上面第一点所说，人的睡眠是有周期的，从浅睡到深睡再到快速眼动期，整个周期大约持续90分钟。只要睡眠时间是90分钟的倍数，那睡眠质量一般都不会太差。这和睡觉时间长短其实没有太大关系。
3. 不用强求早睡早起
“早睡早起身体好”，是很多人都有的误区。其实，不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。所以只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。
4. 白天小睡有最佳时间
很多人都有白天小睡的习惯，但你知道吗，小睡也有最佳时间。具体来说，如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午1点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。另外小睡不宜时间过长，20分钟左右就够，小睡太久反而会精神不振。
5. 要想晚上睡得好，运动可以帮助你
实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。
6. 睡觉前避免接触光线刺激
光线影响睡眠是和褪黑素有关，特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。所以在睡觉前，建议把家里的灯都关上，并且拉好窗帘。还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线。如果实在想玩手机，记得调低屏幕亮度，或者采用夜间模式的暖光屏。
7. 巧用白噪音让入睡更轻松
大多数人可能觉得，入睡时最好就是安安静静的，但其实，完全安静的环境，和过于嘈杂的环境一样，都对入睡不利。最好的声音环境是有一点若有若无的声响，更容易让人安心。可以使用一些白噪音软件，播放海浪、下雨等自然声音，它们能让你快速入睡。
8. 躺在床上假装打哈欠
最后，如果你想快速入睡，告诉你一个非常有用的小技巧：躺在床上假装打哈欠。但如果以上办法都帮助不了你，就要寻求医生的帮忙啦。
综合自央广网、逻辑思维等
编辑：撕纸小妹