国家队步伐训练方法

1. 起动步的练习：

 左右分腿跳，（足弓弹性）

 前后分腿跳，（长时间运用前脚掌活动能力）

 原地快频跑，（应用前脚掌，帮助快速启动）

 原地前后交叉快频跑，（前脚掌，快速频率，踝关节力量）

 原地高抬腿跑，（大腿抬到水平线，频率要快）

 左右分腿转踝快频跑，（快频，踝关节柔韧性，灵活性）

2. 制动步练习，以跨大步着地的缓冲练习为主：

 弓步前后跳，

 行进间曲线上网步伐，（垫步，蹬跨步）

 行进间正手接杀步，（注意跨大步着地动作）

 行进间反手接杀步，（加大跨步步幅，降低重心，大幅度转体）

 行进间反手转体接杀步，（跨大步，降低重心）

 冲刺加上网蹬步，

 后退加后场跳步，

摸单打边线往返跑。

3. 高重心练习，训练弹跳力，腰腹伸展力：

 原地单脚跳，

 双脚前后跳，

 双脚左右跳，

 双脚前后左右跳，

 原地半蹲纵跳，

 原地直腿纵跳，（起跳和落地时膝关节尽量少屈腿）

 原地收腹跳，（尽量挺腰，将大腿贴近腹部）

 原地交替举腿跳，（举腿应伸直，尽量抬高）

 原地反弓跳，（腰部应尽量向后伸）

 行进间左右蹬跨跑，

 行进间后蹬跑，

 行进间高重心侧身跑，

 行进间后退跑，(羽毛球的后退动作较频繁，也是一般人不习惯的)

行进间两腿前后交叉侧身跑，

 行进间单脚向前跳，

 行进间单脚向后跳，（根据能力规定换腿的次数）

 行进间曲线向前并步跑，

 行进间曲线向后并步跑，

 行进间并步跳起封网跑，（可向左右跑，做头顶和正手封网动作）

并步后退而后向前垫步上网（要做的如同做了假动作一样）。

4. 低重心练习，主要训练适应长时间低重心状态的腿部力量：

 弓箭步前后腿交替跳，

 左右分腿转踝跳，（重心尽量低一些）

 全蹲起分腿转踝跳，

 全蹲起向左右前两侧蹬跨，（步幅尽可能大些，落地时脚要外展）

 低重心侧身并步跑，

 半蹲蛙跳，

全蹲蛙跳 （这个练习应控制好强度和量）。

5. 腰髋的练习，训练腰髋的柔韧性，灵活性：

 定肩转髋跳，

 高抬腿外展跳，（动作幅度尽可能大些）

 原地高抬腿交叉跑，（动作频率尽可能快些）

 原地半蹲转髋跑，（重心要低一些，转髋幅度要大些，动作频率要快些）

 半蹲侧身并步，正反转体跑，

侧身双腿交叉步，转髋跑。

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