夏天来临，短裤短裙纷纷出动，更要配上一个翘臀才有足够吸引力，本期就教大家几个在家都可随时练习的提臀操以及几款简易蛋白质餐单，为短裤及比基尼做好准备

01

单脚哑铃

初学者可不持哑铃，利用body weight作训练，待动作熟练后再加重量。

step 1  手握哑铃，然后单脚站好，平衡。

step 2 然后上身向前倾，保持全身成一直线，后脚向后踢，重心放于臀部平衡，再返回Step 1，每边做二十下为一组。

02

双脚哑铃

step 1 手握哑铃，双脚站开比肩膀稍宽，脚尖向外，预备。

step 2 向下坐至九十度角，停留数秒然后返回Step 1，做二十下为一组。

动作重点是要把力量集中于臀部，身体不要向前倾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。

03

单脚硬举

step 1 先坐在椅子上，举起一只脚作单脚平衡，踮地脚九十度垂直地上。

step 2 然后单脚平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆动作每边十五次。

高难度：动作熟练后，可直接于平地上进行单脚Deadlift，但初学者平衡力及肌肉不足，应先以椅子练习。

04

平躺健身球

step 1  先平躺于地上，双脚踮地，双手放于地上。

step 2 臀部使力向上顶至全身成一直线，停留数秒然后返回Step 1，做二十下为一组。

高难度：想加强难度，可以利用Fitball练习，加上了不稳定的base后，臂部及腹部需更用力hold住动作。

稳重不增肥 设计餐单小贴士 

早餐

早餐应以简单为主，可防止肠胃失调及便秘。

进食前先慢饮一杯暖水，可为身体补充水分，滑肠排毒。

以最清淡简单的方式烹煮，例如蒸、烚或汤煮，可以更暖胃，防止消化不良。

以较高纤的碳水化合物为主，例如番薯，增强饱肚感及帮助排走肠壁宿便。

午餐

午餐配搭必须要均衡，是最可以放肆的一餐。

由于有足够时间消化及燃烧热量，可设计成整天中最丰富的一餐。

可加以烧、炖、煎或煮等较惹味的方式烹煮，提升胃口。

分量需要平均、成分亦需均衡，需要包含碳水化合物、蔬菜纤维、肉食及蛋白质，锻炼肠胃的消化能力。

食至八成饱后，隔约两小时可进食水果延缓饱肚感。

晚餐

晚餐可以高蛋白质的肉食为主，更有效维持健康体重。

进食前可多饮汤提升饱肚感。

可减半碳水化合物量、保持一样的蔬果分量并增加肉食、蛋白质的分量，保持饱肚感。

睡前四小时内不应进食。

文/Fra ncescra Ng   图/Simpson Chiu  

编辑/Rooris