28天腹肌训练计划 打造斯巴达勇士腹肌
- 计划要点
- 健身目标：增加肌肉
- 健身水平：初级(健身时间少于6个月)
- 适应人群：男
- 健身频率：一周6练
- 健身工具：器械
- 健身方式：健身房
- 计划详情
- 很多时候一部电影，一个演员就能影响社会，这种现象就像是“蝴蝶反应”一样。而《300勇士》也对美国当时的健身事业起到了巨大推动的效果。
- 电影中所有主要演员都在拍摄之前就接受了6个月的特训。特训内容就是针对演员的身材，进行减值增肌，再减脂的过程。最后的结果就是每个人都表现的非常棒，也给观众呈现了一场视觉盛宴。
- 其中主演大卫·文翰说“这是一项非常残酷，可以说毫无人性的锻炼，但是每个人都坚持，有时候强逼自己锻炼，其实就是一种反人性行为。但是没办法，这也是其中一项工作。但是当我们训练完之后，我们都很强壮，而且开始喜欢那种“被撕裂”的感觉了，现在我都还保持健身习惯。”
- 下面是28天打造斯巴达勇士腹肌的训练计划：
- 热身动作
- 第1天：腹肌/有氧，75分钟
- 如果时间允许，用腿筋、臀肌和股四头肌训练增补本次训练。
- 动作1：斜板负重仰卧起坐，你需要：杠铃片
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作2：绳索卷腹(跪姿)
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作3：悬垂举腿，你需要：单杠
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作4：侧式卷腹
- 4组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作5：横躺骑踏
- 3组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作6：常规平板支撑
- 2组数 75秒每次时长 90秒组间休息
- 动作7：冲刺跑
- 不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息
- *完成15组后，步行30-40秒。
- 第2天：胸，75分钟
- 如果时间允许，用手臂和腿部训练增补本次训练。
- 动作1：宽握杠铃卧推，你需要：平凳、杠铃
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作2：上斜哑铃飞鸟，你需要：平凳、哑铃
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作3：滑轮十字交叉夹胸，你需要：可调式绳索训练器、D形拉手配件
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作4：蝴蝶机飞鸟夹胸
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作5：哑铃中立握平板卧推，你需要：平凳、哑铃
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 第3天：腹肌/有氧，75分钟
- 如果时间允许，用小腿训练增补本次训练。
- 动作1：悬垂举腿，你需要：单杠
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作2：绳索卷腹(跪姿)
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作3：斜板负重仰卧起坐，你需要：杠铃片
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作4：V字两头起
- 4组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作5：仰卧屈膝提髋
- 3组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作6：常规平板支撑
- 3组数 60秒每次时长 90秒组间休息
- 动作7：冲刺跑
- 不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息
- *完成15组后，进行30-40秒步行。
- 第4天：背，75分钟
- 如果时间允许，用腿部训练增补本次训练。
- 动作1：宽握引体向上
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作2：俯身哑铃划船
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作3：器械坐姿反手划船
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作4：正手下拉，你需要：可调式绳索训练器、直拉杆配件
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作5：直臂下拉，你需要：可调式绳索训练器、直杆拉手配件、高拉力杆
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作6：哑铃耸肩，你需要：哑铃
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 第5天：腹肌/有氧，75分钟
- 如果时间允许，用小腿训练增补本次训练。
- 动作1：绳索卷腹
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作2：斜板负重仰卧起坐，你需要：单杠
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作3：悬垂举腿，你需要：单杠
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作4：药球转腰仰卧起坐
- 4组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作5：平板支撑式屈体
- 3组数 75秒每次时长 90秒组间休息
- 动作7：冲刺跑
- 不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息
- *完成15组后，进行30-40秒步行。
- 第6天：手臂/肩，75分钟
- 动作1：仰卧杠铃臂屈伸
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作2：器械三头肌伸展
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作3：双哑铃颈后臂屈伸，你需要：哑铃
- 4组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作4：杠铃弯举，你需要：杠铃
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作5：斜托杠铃弯举
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作6：交替哑铃弯举，你需要：哑铃
- 4组数 12重复次数 60秒组间休息
- 动作7：硬推
- 4组数 12重复次数 90秒组间休息
- 动作8：站姿哑铃侧平举，你需要：哑铃
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作9：站姿哑铃前平举，你需要：哑铃
- 4组数 12重复次数 75秒组间休息
- 动作10：俯身哑铃飞鸟
- 不限组数 12重复次数 75秒组间休息
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