作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
跑者一般都喜欢凉快的天气跑步。轻松惬意不说，还容易跑出不错的成绩让自己自得一番。
然而到了夏天，很多人就开始叫苦不迭。他们或者起一大早，或者大半夜出门，就是为了躲开那要命的暑热和太阳。可以说，高温使得原本就很艰苦的跑步训练变得愈发艰苦。
可是，任何训练不都是『梅花香自苦寒来』吗？如果训练永远维持舒适区，就不可能收到训练效果。训练效果都是在身体感到最痛苦，最精疲力尽的时候才产生的。
高温训练也有它的好处。跑者中很多人早起训练的成绩都不错，但是参加比赛却很难达到训练水平。其中一个原因就是比赛时间一般都是从早上八点开始，而十点钟刚好是气温开始逐渐升高的时刻，后半程加上温度升高，没有经过训练当然跑不起来。
如果你将要参加的比赛气温超过24摄氏度，就应该考虑增强对高温的适应能力。通过在高温条件下训练，温度就成为和速度、坡度一样的训练刺激，能够帮助提高运动水平和跑步技能。
与其一直想着高温是多么地可怕，倒不如把它看做是一个训练工具。如果对高温训练动心，那我们继续往下聊。
在已经做好准备去热浪中疯狂一把之前，必须明确一点：在高温下训练可不是让你出去中暑的。每个人对于高温的忍耐极限都是不同的，所以如果你要进行高温训练前，一定要知道自己的底线在哪里。
高温极限的征兆
有些身体信号会提醒你身体已经接近高温极限：汗出如浆但是感到皮肤又冷又湿腻，甚至有鸡皮疙瘩的感觉；感觉虚弱无力，头晕或者眩晕感；头疼恶心。出现任何一种以上现象，就必须马上停止训练，找到阴凉的地方让身体降温，必要时候立刻需求医疗帮助。
很多运动研究表明高温条件下，每周训练两次到三次，每次20分钟到一个半小时，可以获得多种不同的训练效果，一起来看看：
- 降低出汗时身体内部的温度
- 血浆浓度提高，可以通过血液的流动降低皮肤温度，并且不影响血液为肌肉提供氧气供给的能力。
- 降低心率
- 提高氧气利用率
- 改善跑步中的身体能耗效率
这些训练效果的结果，就是使你在任何温度条件下都能跑得又快又好。
补水！补水！补水！
重要的事情说三遍。温度是高温训练的重要条件，而充足的水分是保证训练的关键。一般情况下，只要口渴就应该及时补水，尤其是在高温训练时切不可掉以轻心。如果是较长的跑步线路，或者做坡度跑的重复训练，请务必带好水瓶。条件允许的情况下，最好准备冰袋。
在户外高温条件下，还需要注意运动装束。避免穿着深色衣物，戴上浅色的遮阳帽、浅色轻薄的运动衣裤，备好防晒霜和运动太阳镜。
跑步机-可控的速度和温度
如果外面的天气达不到高温训练的要求，也可以在室温24度以上的房间做跑步机训练。保持日常中等的配速，不超过日常基础训练跑的距离长度。高温训练的目的不是为了提高配速和堆积跑量。
从训练频度上说，每三天可以做一次训练。如果更喜欢户外跑步又觉得温度不够，可以通过多穿一点人为提高温度。
带上冰袋去操场训练
如果有操场的条件，可以用冰袋装好冰块，放在操场跑道顺手的边上。
简单热身10到15分钟后开始速度训练。采用5公里比赛配速完成一圈或者四圈后，在帽子上或者脖子后放些冰块（没有冰，凉水也行），然后重复训练。
每完成一次训练后，下次减少冰块的用量。训练频度可以保持一周一次。
热力坡度跑
简单热身10分钟，选择能够用舒服的配速，2到4分钟跑到顶的长坡。跑到顶后，慢跑回到坡底。重复训练4到8次。条件许可的情况下也可以用冰袋降温。
下坡慢跑放松后，需要立即补水。
训练频度一周一次。
折磨自己在高温下训练听起来有点极端，但是各种水平的跑者在天气恶劣的条件下训练，都能从中受益。只要自己不犯傻逞强，做好充足的准备，保证自身的安全，那么高温也没有什么好怕的。
夏天正在，户外的跑道在等你！
