DASH
DASH饮食,全称(DietaryApproaches to Stop Hypertension),又称得舒饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式,原本是由美国心脏、肺、血液研究所为降低患者血压而推出的一种饮食法。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物,如果坚持DASH饮食,可以在短时间内达到降血压的效果。DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。
❂换米面,选全谷(6-8份/天)
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如B族维生素。选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。五谷饭、杂粮面或是麦片粥是不错的选择。
❂多蔬果—蔬菜、水果(4-5份/天)
保证蔬菜摄入量的小方法:将菜混入饭,做成菜饭;蔬菜炒肉,肉量减半,蔬菜量翻倍;餐餐有蔬菜,如果早餐未摄入,建议中餐或晚餐加倍摄入。
每餐后可以加个水果;做全食物蔬果汁。
蔬果富含膳食纤维,维生素及微量元素。
❂换牛乳-----选低脂、脱脂乳制品(2-3份/天)
对于乳糖不耐受人群可选择:酸奶、0乳糖牛乳(舒化奶)、牛奶燕麦粥;乳制品过敏者可选择:豆浆、自制杏仁奶等。
奶制品富含钙、维生素D和蛋白质。
❂白优红-----白肉优选、红肉选瘦(≤6份/天)
肉类富含蛋白质、B族维生素,是铁和锌的主要来源。
❂吃坚果---坚果、豆类(4-5份/周)
坚果:杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木等。
豆类:黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮等。
坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源,也是单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸的来源。
❂用好油---油脂(2-3份/天)
推荐:橄榄油、亚麻籽、牛油果。
限量: 椰子油、棕榈油、猪油。
避免:富含反式脂肪酸食物:氢化植物油、麦淇淋、植物黄油等。
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素,还能帮助你的身体吸收脂溶性维生素。
❂少钠盐、少糖果
标准版DASH饮食(每日可摄入2300mg)的钠,钠盐5g左右。
低钠版DASH饮食(每日可摄入1500mg)的钠,钠盐3g左右。
低钠盐、控盐勺、天然调味料。
尽量减少额外添加的精制糖摄入。
可选择低聚果糖、甜味剂来增加对甜味的需求。
如有血糖问题,请绕开甜食。
DASH饮食之外,配上适量的运动可帮你更好的控制血 压、保持健康。
适合我们中国人自己的DASH饮食模式