今天在我的微信里，有3个人给我留言：熊苗营养师，您好，请问一下，高血压的人怎么吃能控制血压？

我把我今天参加临床营养规范化特训班学到的科学的合理的建议，分享给血压高的人群，好好运用好这10条健康、科学的建议，让我们的家人血压正常，预防慢病。

1.平衡膳食，限制总能量，将体重逐步控制在理想 ，体重范围；

首先要控制体重。如果你是一个身高170厘米的人，那么你的标准体重就是170-105=65公斤，也就是用你的身高厘米减去一个105，得出来的结果，上下浮动10%算正常体重。因此，你好好对照一下自己的体重，看看有没有超标。

2. 适量蛋白质；

一个人一天需要的蛋白质可以这样计算。1公斤体重约1克，多重的体重大约多少克蛋白质。没有蛋白质就没有生命，蛋白质对身体非常重要。每天要吃适量的优质蛋白质食物。戒掉那些肥肉、荤油、排骨一餐吃1斤量的不良习惯。每天吃1个鸡蛋、1块豆腐、一点瘦肉、或一点鱼虾肉。

3. 限制脂肪、胆固醇；

脂肪存在的食物很多，除了做菜用的植物油。还有食物中的肥肉和猪肉还有各种点心和坚果里都有很多脂肪。所以，限制油的摄入量，吃的不那么油腻，能凉拌可以凉拌，能水煮的可以水煮，能蒸的可以蒸。另外猪脑、羊脑、动物内脏等不吃，因为胆固醇非常高。不适合高血压的人吃。

4. 适量碳水化合物；

一天三顿饭，吃了菜要吃点饭，饭最好是绿豆饭、红豆饭、燕麦饭，吃一小碗就可。千万不可吃一大碗面条再来一大碗青椒土豆丝，这样的搭配碳水化合物的量就吃多了。还有些人早上一碗粥，再来2个饼，这都是碳水化合物，缺乏蛋白质的搭配。

5. 高膳食纤维；

每天要多吃些黑木耳、海带、芹菜、魔芋、西蓝花、大白菜、红薯等含膳食纤维量丰富的食物。促进肠道蠕动，加快肠道毒素排泄，让肠道健康，预防肠癌。

6. 低钠；

做菜放了盐，就少放酱油。放了酱油就少放豆瓣酱或者腐乳，凡是高盐的食物，含钠也很高。高血压的人最怕吃的咸。有些人爱吃茶叶蛋、咸蛋，这些的尽量不吃，因为盐分过高，建议吃水煮鸡蛋。

7. 高钾；

日常饮食中有土豆、苹果、各种豆类食材，比如豌豆、毛豆、芸豆、绿豆、红豆、蘑菇等食物，适合高血压的人吃。

8. 高钙；

每天喝一杯纯牛奶，饭后喝一杯原味酸奶。每天吃3颗黑芝麻丸

吃拌菜放一勺芝麻酱，还可吃豆腐、海带、小油菜等富含钙的食物。不喝牛奶的人，换喝豆浆或吃豆制品也行。

9. 充足维生素；

每天吃一斤应季的水果和一斤蔬菜，半斤是深色的蔬菜，补充维生素。

10.饮食规律

早上8点吃早餐，吃的很丰富。中午12点吃午饭，吃个八成饱，晚上6点吃晚饭，吃个7成饱。多喝水或者绿豆汤、冬瓜海带汤等

及时补水。

中央电视台《回家吃饭》特邀营养嘉宾

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