减重不可太快，须迅速渐进。勿信3-5天减重10斤这种文章。你身上的每块肉都要自己的脾气，科学的健身运动+健康的饮食+坚持才是科学减肥的王道。小编下面就来讲讲科学减肥的几大点。
一、减肥不能吃什么
减肥期一定要拒绝这些
1.零食零食零食！
2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。
3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。
4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）
5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐
6.周期性饮食，以7天，14,21,30天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。
7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。
二、减肥应该吃什么
▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂
▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。
米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
三、饿的忍不住了怎么办？
1.去看换算的热量图，提醒自己一口下去，2小时白废。
2.离开有诱惑力的地方：拒绝大餐，超市买东西不去零食区。
3.避不开的饭局怎么做：提前吃粥、燕麦、面包，吃饱了在去。
4.实在实在实在忍不住了，准备些零食，比如黑面包，全麦零食，高质量坚果，黄瓜。
5.选择代糖产品减少糖摄入，喝黑咖啡降低食欲
等等，什么都没有，那就多喝几口水把。
四、学会计算自己的每日消耗进行配餐
每天日常代谢：
可以用BMR计算公式
BMI = 体重（公斤） / 身高（米）的平方，然而根据这个数据对比相关的指标，可以查看自己是否健康。
超重的体重指数= 25 - 30，轻度肥胖时体重指数> 30，中度肥胖时体重指数> 35，重度肥胖时体重指数> 40。
你算不明白，就自己下载个真我APP，绑定你的体脂秤，你的体脂率、BMI等18项参数，都会显示在手机里了。
六、有哪些减肥方法可以做
每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。• 健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。• 热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操• 拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学• 无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等• 有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操。
七、运动前后一定要热身+拉伸
身体没活动开，容易受伤，得不偿失。
正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
八、平时少久坐多站立
运动性热消耗就是每天的运动训练，少坐多站立行走，能增加一点是一点，还能减少脂肪在腰部囤积。
九、学会记录饮食运动
人都会下意识的低估自己的热量摄入，高估自己的运动消耗。
可以用打卡小程序，也可以自己打印表格记录，下载使用真我APP等，记录尽量准确。
每周/每月一次，带着记录，找专业人士咨询调整方案。
比如这样的：
十一、生活习惯篇：
1、别熬夜，作息不规律，睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，增加肥胖的可能性。
2、把所有餐具换小一号。
3、别喝酒，尤其是啤酒。啤酒是液体粮食。配着大碗喝酒就得大口吃肉。
4、不要一边吃饭一边看视频，注意力不集中，一不小心就吃多了。
5、饭后不要葛优瘫，多出去走走。
6、睡前不要看美食节目，减肥不易，不要轻易挑战自己的自制力。
7、不吃宵夜，晚上吃完宵夜不活动，热量堆积。
8、吃完饭就离桌子远远的，省的又不小心多吃了几口
9、多做家务活，活动起来能消耗更多热量，能让家里更干净，能让女朋友更满意，一举三得。
10、有一个好心情，坏心情也会导致身体机能失衡，增加肥胖的可能性。
十二、生活策略
1、停止节食
长时间的节食会使我们的基础代谢下降，导致恢复正常饮食后，身体会因为无法代谢多余的热量而体重反弹。然后你的意志力根本无法抵抗高热量食物的诱惑！！！
身体会分泌一种叫饥饿激素脑肠肽的东西，它会给大脑发射一种强烈的信号说：“给！我！吃！而且要高热量！”导致你的饥饿感不断增强，食欲增强，减肥变得更加困难。
单纯的放弃某一种或某一类食物并不一定会帮助你变瘦，均衡饮食才是正确的科学之道。
2、热水泡脚
在中医里泡脚是个好事情，可以加快血液循环，还能疏通足部经络，别觉得泡脚这种事儿老套
毕竟咱们已经到了该养生的年纪啦!
3、饭后刷牙
饭后刷牙似乎是在告诉你的肚子：我已经吃饱了，不打算再吃了。这样可以帮助你减少对「夜宵」的渴望。
不过不建议饭后立马去刷牙，最好过半个小时以后再刷。
4、早睡早起！按时吃早饭
睡得少也会胖哦！优质的睡眠有助于减少饥饿感，防止体重增加。
良好的睡眠帮助身体获得更好的休息；坚持吃早饭 还能给身体补充足量的养分，有助于身体的健康，并且保证身体一直处于高代谢的环境中，对形成易瘦体质有着非常大的帮助。
5、在房间里放一个秤和一面镜子
一台精准的体脂秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。
同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。
十三、健身先键脑，减肥先减压
偶尔放纵一次没事，一口真的吃不成胖子，因为脂肪囤积的没有那么快。
但是偶尔变成习惯以后那就肯定会胖了，也不用吃完了马上疯狂运动，心理负罪式的报复性运动反而不利于身心健康。
学会管理情绪，不要通过暴饮暴食的方法去释放压力，得不偿失。
尝试低碳水的时候，很多人会不开心，不适应，那是正常现象。
高碳水会让大脑产生多巴胺，让人感到快乐，如果不适应，就适当摄入一些碳水就好。
最后，吃减肥药这种，还是别做傻事儿了。
如果减肥药有用的话，这世界上还会有那么多胖子吗？
只要坚持合理饮食和运动相结合，不要三天打鱼两天晒网，就一定会看到效果的。
希望我们都能健康地瘦下去，魅力值up up~
