特点： 方案目的： 减脂、塑形、增重、加强体能、坚持安康 适用园地： 家里、室内、健身房 合适人群： 青年、中年、健身喜好者、健美喜好者 锤炼部位： 胸部、背部、手臂、颈部、腹部 训练器械： 哑铃、杠铃 锤炼工夫： 总时长4天

健身喜好者一周健身布置

周一布置

健身部位：胸部、前臂外侧、腹肌

健身举措：卧推 8、6、6、8 组* 4 、上斜哑铃飞鸟 12、10、12 组* 3 、蝴蝶夹胸 15、12、15 组* 3 、杠铃反弯举 12、10、10、12 组* 4 、哑铃腕屈伸 25、20、20、25 组* 4 、负重斜板卷腹 25、20、20、25 组* 4 、拉力转体腹紧缩 25、20、20 组* 3 、肘撑屈膝举腿 25、20、20 组* 3

周三布置

健身部位：背部、肱二头肌、前臂内侧、下背

健身举措：负重引体向上 8、6、6、8 组* 4 、俯立荡舟 10、6、6、8 组* 4 、胸前下拉 10、12、10 组* 3 、单手哑铃荡舟 15、12、15 组* 3 、弯举 8、6、6、8 组* 4 、单臂斜托弯举 12、10、12 组* 3 、拉力侧平举 15、20、15 组* 3 、杠铃腕弯举 15、12、15 组* 3 、哑铃单伎俩弯举 15、20、15 组* 3 、屈膝硬拉 8、6、8 组* 3 、负重伸背 12、10、10、128 组* 4

周五布置

健身部位：肩、肱三头肌、腹部

健身举措：颈后推举 8、6、8、8 组* 4 、前平举 12、10、10、12 组* 4 、拉力侧平举 15、15、15 组* 3 、提肘拉 10、8、8、10 组* 4 、双杠臂屈伸 10、8、10 组* 3 、头后臂屈伸 10、8、10 组* 3 、拉力下压臂屈伸 15、12、12 组* 3 、俯立单臂屈伸 15、20、20、15 组* 4 、坐姿屈膝收腹 25、20、20 组* 3 、下斜仰卧起坐 25、20、20 组* 3

周六布置

健身部位：股四头肌、股二头肌颈部、小腿

健身举措：深蹲 8、6、6、8 组* 4 、腿举 12、10、10 组* 3 、腿屈伸 15、15、15 组* 3 、箭步蹲 15、10、10 组* 3 、肩托斜深蹲 8、6、8 组* 3 、坐姿下压腿弯举 15、12、10 组* 3 、自扛颈侧屈 15、20、15 组* 3 、俯仰卧屈伸 15、20、15 组* 3 、立式举踵 10、12、12、10 组* 4 、单腿举踵 15、20、15 组* 3

健身喜好者一周健身方案留意事项

1、合适零碎锤炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及养分知识。离健身房近的话，可以思索去健身房。假如在家里的话，可以动手一套杠铃设备。提示，在家锤炼杠铃要留意平安防护。 

 2、每周锤炼4次，每次锤炼不超越一个半小时。要仔细做好锤炼前热身，锤炼后拉伸的任务。每个举措3-4组，组间休息40秒到60秒。 

 3、锤炼举措照旧以中心举措为主。并逐步参加种种伶仃举措。

 4、以上方案可依据自行需求修正，可参加其他哑铃、杠铃举措。