小腿的塑造

很多妹子觉得自己的小腿粗，肉很硬，以为自己是肌肉型小腿，其实不是哦，平常都不怎么运动哪来的肌肉，这是脂包肌小腿，就是肌肉外侧包裹了一层脂肪，摸着很硬，但能捏起一层肉，所以还是要进行减脂运动，增加对小腿的拉伸，多按摩，小腿一定要多按摩。

对，就是这样按摩小腿肚，还可以用拳头敲打小腿两侧，顺便往上按摩按摩大腿。多多按摩，可以消除水肿，减轻疲劳感，运动后按摩可以减轻酸胀感，避免小腿过分充血，注意先拉伸后按摩，按摩搭配拉伸效果才好。

还有就是小腿肌肉外翻的问题，多数其实是小腿外侧肌肉比内侧肌肉发达导致小腿不直，所以要加强对内侧肌肉的锻炼，使小腿肌肉分布平衡。

1.两脚呈外八字站立，脚尖朝外，脚后跟靠在一起，然后踮脚尖，脚后跟不要挨地面，不断向上踮脚尖，一组三十个，做两组。

2.然后正常站姿，脚并拢踮脚尖

腿部拉伸

想要让腿部线条好看，有氧，腿部塑形，拉伸缺一不可。我每天不管做什么运动，做不做运动，都要进行腿部拉伸。动作如下

1.大腿根部拉伸可

跪姿拉伸，上身保持直立姿式，胯部往前挺，绷紧下压的腿部及臀部。

2.大腿前侧拉伸

身体向下压，可以的话把后边的腿靠近臀部，可以明显感觉到牵拉感。大腿前侧一定要好好拉伸，很多蹲的动作对这块肌肉用的比较多。

3.大腿内侧拉伸

4.大腿后侧拉伸

5.小腿拉伸

靠墙的脚尽可能把脚掌往墙上贴

6.下犬式小腿拉伸

瘦腿tips

下面我发一下我的瘦腿训练安排，供大家参考，大家可以根据需要自己调整。

1.美丽芭蕾系列之锻炼大腿内侧和锻炼大腿外侧隔天一次，安排在有氧之前。

2.APP里的瘦腿训练每晚睡前做一次，仰卧开合腿50次，空中自行车100次（改善腿型的话就先练缩胯操和纠正骨盆，时间不长，然后做瘦腿训练）。做完后把腿竖墙十分钟，然后进行小腿按摩五分钟。睡前放下手机做做运动，有利于睡眠，对皮肤也好。

3.每周集中一天练腿，美丽芭蕾的臀桥系列，臀腿系列，Rebecca Louise的Sexy Legs 每周换着做一个就可以，安排在有氧之前。

4.每天进行腿部拉伸。每个动作40秒，拉伸要到位。

5.经常泡脚，泡脚可以促进腿部血液循环。

6.多进行跳跃动作，跳绳对于我来说瘦腿效果很好。

好啦，这篇文章真的是写的我好累！不过真心希望对大家有帮助，大家要有耐心哦。我坚持了好几个月，有一天放假回家，我妈对我说，你的腿直了还细了，那一刻我觉得所有的付出都是值得的！愿大家早日修成美腿哦。