肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。

今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。

1、支撑桥式（5分钟）

• 仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部

  将瑜伽砖放在骶骨下方

  依次伸直双腿，让全身重量释放下来

  随着练习的深入，将砖移动到下背部

  让自己完全放松

  2、瑜伽砖在中背部（5分钟）

  

  • 将砖移动到中背部位置

    肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

    砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛

    可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上

    3、婴儿式（3分钟）

    

    • 借助沙发或者椅子都可以

      跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

      双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

      让头部慢慢下沉

      4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）

      

      • 跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上

        或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展

        转动手掌向上，手背放在地板上

        停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂

        伸展手腕对面，手掌朝下放在地上

        吸气，双手交扣抱住头部后侧

        呼气，轻轻地下巴找向锁骨

        保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

        5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）

        

        • 坐下来，左腿在右腿上方

          可以的话，将右腿平放在地板上

          坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上

          吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩

          保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟

          呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

          腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

          7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）

          

          • 双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举

            呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上

            右手支撑头部，左手向上放松的

            从头部的后侧放在右臂的后方

            保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下

            保持1分钟，重复练习另一侧

            8、俯卧开肩式（4分钟）

            

            • 俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧

              将左手从右手臂下方穿过并伸直

              随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

              保持1分钟，换另一侧

              俯卧在垫面上，右手向后贴靠背部的肩胛骨

              左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握

              保持1分钟，换另一侧

              9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）

              

              • 仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上

                呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面

                保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背

                保持1分钟，换另一侧

                10、摊尸式（5-7分钟）

                

                • 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

                  让每一块肌肉和骨头放松下来