开篇先问各位一个问题，在日常训练时或参与马拉松赛事前，你会做多久的拉伸，或者说你会做多久热身？5分钟？10分钟？20分钟？这篇文章给你答案！

波士顿学院运动医学副主任指出20秒这个关键点！

在我们既有的认知里，可能大多数跑者总是认为“拉筋伸展就是要越痛越有效”或是“拉的越久筋才拉的开”，但其实这是一个极为错误的观念。因为过度的伸展会造成肌肉的伤害，甚至于会降低身体的柔软度，那我们到底该抓多久的时间？

波士顿学院足球运动医学和运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

敲黑板了啊！上文所说20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

拉伸啥好处？

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候做静态伸展能发挥最大的效益？

那什么时候做静态伸展能发挥最大的效益？运动医学副主任Mike Vigneau表示，训练或运动完之后来做是增加身体活动范围与提升然软度对好的时机，因为我们人类是恒温动物，若不能将体温维持在36.5度左右，那我们身体的机能将无法确实的执行，当过高或过低的体温都可能会造成血液中，多于的脂肪、糖分、乳酸与尿酸等老化的废物堆积于体内，阻碍血液的流动。

而我们体内的器官肝脏、大脑、心脏与肌肉等等，都是产生热能的来源，其中又以肌肉的分布范围最广，因此肌肉最能敏锐的对外在的温度变化做出反应，进而产生热能的调整。当环境或体内温度高时，肌肉就会处于放松的状态，藉此抑制多于的热能产生，所以伸展的关键要素就是“身体的温度”，当我们身体体温或天气温度较低的时后，肌肉组织容易产生紧张与收缩的现象，这时候如果来做伸展，除了无法提升柔软度之外，还有可能会造成肌肉受伤，所以当你练习完或运动完后是最适合做静态拉伸的时机点，这个时候就来好好的拉伸身体的肌肉群吧！

跑前热身怎么做

跑前热身，要注意强度从低到高，注意热身动作的顺序。以下8个动作，每组动作持续时间不超过20秒即可达到肌肉激活，心肺激活的热身作用：

1、前后垫步

2、垫步高抬腿

3、原地左右跳

4、大腿前侧动态牵拉

5、大腿后侧动态牵拉

6、臀肌动态牵拉

7、弓箭步跳

8、开合蹲跳

跑后拉伸怎么做？

1、大腿前部拉伸

2、大腿后部拉伸

3、臀部拉伸

4、髋前部拉伸

5、髂胫束拉伸

6、弓步小腿拉伸

7、小腿拉伸

8、背部拉伸