关于LSD训练，这些知识你要了解

LSD实际上是三个英文字母的缩写，即“Long Slow Distance”就是长距离慢跑。这种训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。在介绍这种方法之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。

马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下：

ATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，而我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。

为什么跑的快反而是错误呢？

LSD训练，训练要点便是：足够长（Long）和足够慢（Slow）。

根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级，LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级（根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%），属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。

有些跑友都很困惑：为什么我能用5分配速完成却被要求5分30秒去跑呢？为什么跑的快反而是错误？

首先，分析LSD训练的目的和生理学原理：

LSD训练的目的是提高机体利用脂肪的能力，为有氧系统打下稳固的基础。

人体的三大能源物质分别为糖、脂肪和蛋白质，其中糖是人体的主要能源物质。但非常残酷的现实是：我们的身体能够储存的糖是有限的，以一位65kg的跑者为例，他体内的糖大概只有500克，只能产生2000千卡的热量，哪怕全部消耗，也只能维持34公里（实际上在耗竭前人体就会失去意识）。但身体脂肪的储存量却非常高，如果以10%体脂的65kg跑者为例，他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中10%也能维持97.5公里！

如果能把脂肪充分利用，那我们的运动能力就能得到大幅加强。

根据生理学原理，无氧系统的供能物质主要为糖类，而有氧系统则主要是脂肪和糖类。所以我们需要把以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大。

通过较为系统的低强度（有氧）LSD训练，机体在生理上会有许多良性适应变化：

心脏收缩肌肉的力量加强；血液中的血红球数量增加；肌肉端线粒体增生、有氧酶浓度升高、毛细血管增生。这些良性变化都会使有氧系统变得更加强大，最后的最后，当然就是提高我们的有氧耐力，提高运动表现啦~

当然，也不是越长越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

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