作者介绍

魏帼

高纤维膳食，助你远离大肠癌

大肠癌的病因目前尚不完全清楚，但是近年，饮食与大肠癌之间的关系越来越受到大家的重视。有流行病学研究表明，有70%-90%的肠道肿瘤发病与环境因素和生活方式有关。而且中40%-60%直接和饮食相关。所以，健康合理的饮食方式是预防大肠癌的重要方式、方法，而这其中，又首推高纤维膳食。

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何为高纤维膳食？

临床上管高纤维膳食又称多渣膳食，是一种以增加膳食纤维数量为目的的膳食种类。 通常我们在高纤维膳食中要求达到每日膳食纤维的供给量达到20-35g左右。

膳食纤维是植物的可食用部分，曾被认为是膳食中的非营养物质，没有被重视。 但后来有营养学者发现膳食中富含膳食纤维的非洲人群，患便秘的非常少，经过相关研究，现在普遍认为食用富含膳食纤维食物可以预防常见的便秘、肥胖等疾患。 膳食纤维具有降低血浆胆固醇的作用，同时还可以对餐后血糖及胰岛素水平产生影响。 另外膳食纤维在改善大肠功能方面具有缩短排便时间、增加粪便重量、促使排便频率增加等作用。 同时膳食纤维在大肠中的代谢可能具有一定的防癌作用。

如何做到高纤维膳食？

在保证饮食均衡，食物多样化的基础上，主要选择植物性食物，如： 蔬菜、水果、豆类，并增加粗粮的摄入量。 这类食物的摄入量应占总体食物摄入量的2/3以上。 我们常见的富含膳食纤维的食品有燕麦片、魔芋制品及红薯、芹菜等。 日常我们可以在饮食上注意如下几点：

1. 蔬菜

每天要吃3到5种蔬菜，而且从蔬菜之间的营养价值来看，深色蔬菜的植物化学物、胡萝卜素、核黄素、维生素C含量较浅色蔬菜高，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般高于瓜菜，且膳食纤维比根菜类高。所以，日常生活中我们建议大家要特别注意摄入紫红色、橘红色、深绿色等深色蔬菜，摄入量应占总菜量的一半。同时最好选择新鲜、应季的蔬菜，并用土豆、南瓜等淀粉较多的蔬菜替代主食，同时注意适当增加菌藻类食物的摄入。

2. 水果

每日有2到4种水果，水果是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源之一。水果入餐比饭后吃更有好处，不但可以减少一餐当中的总能量、总盐量的摄入，还可以促进胡萝卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中膳食纤维和矿物质的总摄入量。

3. 薯类

增加薯类摄入可以降低出现便秘的风险，有研究表明，每天进食熟的红薯200g可以降低大便干硬、排便困难的发生率。但是要注意的是油炸薯类并没有这样的作用，所以薯类的烹调方法，还是以蒸、煮等为主。常见的薯类有马铃薯、红薯、芋头、山药等。

4. 烹调方式

不当的烹调方法对于大肠癌的发病有着重要的影响。有研究显示肠癌高发地区的人群，喜欢食用熏烤、煎炸类食物。所以烹调方式尽量选择蒸、煮、炖等少油的烹调方式，同时减少烹调时间。

另外膳食要注意粗细搭配、制作松软、易于消化吸收。通常我们建议以粗细搭配的方式来进食。粗粮或全谷类食物，如小米、高粱、玉米、燕麦、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等、薯类等，可以煮杂粮粥、杂豆粥，蒸杂粮饭。

高纤维膳食举例：

早餐：全麦面包、牛奶燕麦片、煮鸡蛋、黑木耳拌洋葱

午餐：杂粮饭、芹菜炒猪肉、香菇炒油菜、海带汤、柚子

晚餐：杂粮粥、红薯、肉末扁豆、韭菜炒豆芽、黄瓜汤