在健身训练中，大部分人经常使用核心一词来指代腹部。所以很多健身小白在听到核心训练、核心部位、核心力量这些词的时候，都认为只要集中在腹部就能万事大吉了。

OK，你高兴就好。但是，你的核心可能不会太高兴！

实际上，核心肌肉可以被分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等；核心肌肉还包括上躯干的肌肉，如背阔肌、斜方肌，也包括臀部周围的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髋肌群。

所以，别再觉得练核心就是练腹肌了，你认为的“腹肌”只是核心的一部分而已。

核心力量的重要性

我们通常所说的核心力量指的是核心肌群的协同工作能力，通过训练核心肌群的协同工作能力来增强身体平衡力，改善整体形象，拥有更好的体能。对于更多人来说，即使随着年龄增长，也能保持身体强健和精神状态良好。

稳定的核心力量能使运动更加安全，如果核心力量过于薄弱，整个运动过程都会受到影响，效果也将大打折扣。

另外，当核心力量不够强时，人体肌力平衡就会受到影响，运动损伤风险也会增加。因此，强健的核心力量对于运动损伤的预防、康复都能起到非常重要的作用。

而很多人一提到核心训练就会想到：平板支撑！

实际上，还要更多比平板支撑更能训练核心的动作。最适合初学者的就是地面的训练动作了，今天奉送一组适合新手的核心训练动作，接下来，赶紧一起练吧！

热身——开合跳

1、双脚与肩同宽站立，收紧核心肌群，两条腿分开向上快速跳起，双手举至头顶上方；

2、快速进行跳合和跳开，重复该动作30~60秒，一次做5~8组。

热身——侧步蹲

1、双脚分开与髋同宽，握紧双拳置于胸前，屈膝再向右侧跨出一大步，保持骨盆中正，收紧臀部和腹部；

2、左膝盖不要越过脚尖，保持髋部向后，伸直左腿感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态，保持20s，用核心部位的发力来保持身体稳定。

热身——附身登山

1、双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势，收紧核心肌群，加紧臀部，保持均匀呼吸，一条腿抬离地面，屈膝收向腹部，另一条腿脚尖支撑；

2、两条腿接替做此动作，保持身体在一条直线上，每组15—30个，共3组。

1、俯卧位，腹部贴紧地面，一条腿抬离地面，对侧手向上举起，尽量抬高，目视前方，保持均匀呼吸；

2、收紧上背部肌肉，保持右臂和左腿高举并完全伸展，再回起始动作，此动作重复20次，共3组。

1、仰卧位，双脚略微分开，双手举过头顶，腰部保持贴紧地面，上背部和双腿同时抬起地面，双腿屈膝；

2、双手去触碰小腿，尽量触碰小腿下方位置，每组10—20个，共3组。

1、仰卧，四足支撑在地面，大小腿呈90度，收紧核心部位，夹紧臀部，保持肩膀下沉，腰部切勿下塌；

2、一条腿伸直抬起，可以略微回勾脚尖，启动臀部、腰部和腹部力量保持身体稳定，此动作重复30次，共3组。

1、侧卧，手肘撑地，下方腿向后屈膝，同侧手与腿支撑起身体，保持脖子、脊柱、臀部和脚尖在一条直线上；

2、保持骨盆中正、肩膀下沉，收紧核心部位，上侧手与脚同时屈曲，手肘触碰膝盖，每组10—20个，共3组。

核心功能训练是以动作质量来衡量的，所以，一个稳定的核心需要精准和正确的训练。另外，运动前后记得拉伸和放松哦~