偏瘦体形,如何增肌?为何总是吃不长肉?偏瘦体形吃比练要更重要

偏瘦体形的人刚开始接触健身训练,基本上最大的烦恼就是如何增肌?进行增肌训练让自己变得强壮起来,毕竟瘦瘦缺乏一定的安全感。

首先偏瘦的人要进行增肌训练,你要先明白你为什么这么瘦,为何总是吃不长肉?这个是你增肌需要突破的第一大点,之后是训练,偏瘦体形的人吃比练更重。

今天天我们从饮食和训练这两点着手,让你了解瘦人如何增肌,让你饮食和训练大致有一个方向。

你为什么这么瘦?为何总是吃不长肉?

1.新陈代谢快(天生易瘦体质)

简单来说你新陈代谢要优于常人,体内的分解代谢大于合成代谢。

分解代谢就是你吃进去的东西,碳水脂肪被分解的过程,合成代谢就是这些营养物质分解后被身体重新利用的过程。

这类一般是天生的,来自于基因遗传,如果家里父母也偏瘦,在家好吃好喝也没胖过的话,基本上你就是属于新陈代谢快的类型。

2.压根就没好好吃饭

这一点就是天天饮食不规律造成的,一天三餐下来基本上也就吃个两餐左右,没有好好对待吃饭,导致一天热量摄入少,身体不长肉啊。

3.肠道问题

如果是吸收不好,肠胃功能弱,有消化疾病的话,也会导致你很瘦。

一.瘦人饮饮食

严格意义上来说除去肠道问题的话,你只要好好的吃饭,有意识的摄入更多的热量你肯定是会长肉的,肠道问题也可以慢慢的改善。

1.首先我建议偏瘦体形的人,心里一定要想着对食物的渴望,先做好按时吃三餐的习惯,一天之内三餐必须是按时要吃的。

可以随身带一些食物来对自己进行补充,一定想着多摄入热量。

2.如果有条件的话可以加餐,少食多餐,一天分为5-6餐去吃。

3.还有就是熬夜的问题,不要熬夜,不要给自己太大的压力,按时作息,舒缓放松,这样会对你消耗功能有着很好的改善。

4.肠道问题的话,建议积极配合医生治疗,均衡营养素的摄入,蛋白质碳水脂肪,配合一些好消化的食物,薯类粥类的食物。

在此基础上偏瘦的人可以多吃一些高GI的食物,精致的谷物,甜食等,高升糖指数的碳水以及脂肪,目前不要去考虑什么水煮鸡胸肉什么,可以考虑吃的“脏”一些。

低GI食物:GI值≤55

中GI食物:55<GI值<75

高GI食物:GI值≥75

最后再来说一下不要为了增加热量吃一些油炸等垃圾食品,选择相对健康的营养食物哦!

二.瘦人训练

在训练上针对瘦人来说有氧训练少做或者完全可以不做,以力量训练为主,瘦人训练的话力量训练的时间建议在45分钟左右,不要太长训练时间,不然会消耗太多的能量。

瘦人的训练肌群也是主要大肌群为主:胸,背,腿!

优先去训练大肌群,这样会让你壮起来。

动作以复合动作为主,每个动作两到三组,总量与次数保持在5-8RM,或者是8-10RM。

复合动作的优势在于可以兼顾大肌群和小肌群,一次可以练到多块肌肉。(深蹲,硬拉,卧推,推举等)

可以尝试5*5的训练法则,可以简单粗暴的增强你的力量也是很好的增肌训练。

如深蹲,每次做5RM的重量,做五组,组与组之间休息在30-90秒。

三.休息

前面也提到过休息对饮食的重要性,这里在强调一下,一定要好好的休息,这关乎你的肌肉的增长,要知道肌肉是在休息的时候生长的,不要去熬夜,保持7-8小时睡眠。

瘦人增肌前期可以一周三练,三个肌群分开隔天训练,保证肌群休息恢复。比如:周一胸,周三背,周五腿,这样去安排。

瘦人重点在于饮食,饮食需要你每天去管控的,不在在训练日就吃的好点,不训练就随便吃,这样的话,你增肌是没有效果的,保证每天饮食热量充足的摄入。

所以说偏瘦体形吃比练要重要!

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