冥想的科学性在哪里?它是带有神秘主义的宗教吗?

编者按:本文刊登于2017年12月美国的《正念》杂志,由5P医学APP特别组织翻译成中文。作者休·德力翰提是多个媒体的主编、纽约时报的畅销书作家,他作为一个“非冥想研究者”来带领读者学习了里奇·戴维森(Richie Davidson)与丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)合著的新书《改变特质:科学揭示冥想如何改变你的思想、大脑和身体》,着重解释了其中关于冥想的科学的部分。

内观禅修的好处很难用具体的语言表现出来。然而,今天,随着科学世界对正念的深入研究,已经发现大脑在其影响下进行转化的能力令人惊叹不已。

里奇·戴维森(Richie Davidson)一直是个特立独行的人。当其他神经科学家把注意力集中在如何更努力更好地思考的机制上时,他被一个不同的问题所吸引:一个真正放松的、专注的大脑能做些什么?他自己的内观禅修练习和与经验丰富的内观禅修者的接触为他提供了个人的、轶事般的证据,证明了正念和其他练习的深远影响,但他能在实验室里证明这一点吗?戴维森把他的职业生涯奉献给了这一探索,这一探索被记录在与丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)合著的新书中《改变特质:科学揭示冥想如何改变你的思想、大脑和身体》。

内观禅修的神经科学研究涵盖了内观练习的各种人群,从未曾内观禅修过的初学者,到进行过长期训练的践行者,再到熟练的奥运级别禅修者(他们一生禅修的时间超过1.2万小时)。明就仁波切(Mingyur Rinpoche),一位42岁的禅修大师和老师,是一名典型的奥运级别的禅修者,对科学研究也有着浓厚的兴趣。他2002年到威斯康星大学戴维森实验室时,禅修已经累积超过6.2万小时,其中包括整整10年的静修,对于验证反复内观练习的长期影响的研究,他将是一个完美的候选人。可是,即使是冷静的、有条不紊的戴维森也对接下来发生的事情感到惊讶。

在第一次实验中,一名研究人员指导连接了脑电图仪的明就仁波切禅修60秒,休息30秒,如此重复三次。明就仁波切一开始禅修,研究团队就被电脑屏幕上前所未有的电活动激增所震惊。起初,他们认为明就仁波切一定是轻微移动了头部,这是脑电图仪的一个常见问题,众所周知,脑电图仪对身体运动非常敏感。但随着实验的继续,仁波切保持静止,每当禅修的信号出现时,电脑都以同样的方式活动。戴维森和戈尔曼在他们的书中写道:“那一刻,实验室团队知道他们正在见证一些深刻的东西,一些以前从未在实验室里被观察到的东西。”“没人能预测这会导致什么,但所有人都意识到这是神经科学史上的一个关键转折点。

对于戈尔曼和戴维森来说,这一刻是漫长的。20世纪70年代,当时他们还是哈佛大学的研究生,在印度练习了一段时间的冥想之后,都开始对冥想产生了兴趣。但是他们很难说服心理学系的权威人士认真对待冥想的研究,在很大程度上是因为它不符合当时流行的行为主义范式。事实上,当戴维森提议以冥想研究做他的博士论文时,他的导师警告他,这将是“一个终结职业生涯的举动”。

所以他们转移了注意力。戴维森成为情感神经科学的专家,在情感和大脑方面进行了几项开创性的研究,而戈尔曼则成为《纽约时报》的著名专栏作家,写了几本有影响力的书,其中包括他的标志性畅销书《情商》。然而,他们对研究冥想效果的兴趣仍然存在。一个关键的转折点出现在2000年,当时戴维森和其他科学家聚集在一起,与另一位来自西藏的大师就破坏性情绪进行了一系列高层讨论。有一次,大师转向戴维森,要求他采取一些历史悠久的内观禅修练习,专注于驯服这些情绪,并在实验室里严格测试它们,剥除掉宗教色彩。戈尔曼回忆起高僧说过的话:“如果你发现它们有益于人民,那么就尽可能广泛地传播它们。

让戈尔曼和戴维森着迷的问题是,内观禅修所产生的持久的特质是什么,这些特质超越了人们在实验过程中经常经历的强度状态。从他们的观点来看,内观禅修对健康和表现的影响是很重要的,但更有趣的是,内观禅修在培养诸如无私、平静和公正的同情心等持久品质方面所起的作用。早在他们读研究生的时代,戈尔曼和戴维森就在他们写的一篇期刊文章中提出了一个聪明的假设来解释这一现象:之后是下一个过程之前(The after is the before for the next during)。此文中,“后”指的是禅修后持续的内部变化,“前”是开始禅修时的基线条件,“过程”指的是禅修过程中发生的临时变化。戈尔曼说:“这就是我们谈论的方式,当你继续练习时,你所看到的在练习中发生的事情成为了你本身存在的一部分。他们成为了特征。”

这是一个有趣的理论。唯一的问题是当时他们没有任何科学研究来支持它。他哀叹道:“我们有禅修者,但我们没有数据。”

但现在情况正在改变。对长期禅修者的最新研究表明,戈尔曼和戴维森的直觉并不遥远。这些新的研究提供了科学的证据,证明持续的内观禅修练习可以带来大脑功能的持久变化和行为的转变,正如他们所说,“极大地提高了心理科学对人类可能性的观念的限制。”

瞥见正念的大脑

早期对禅修的研究大多集中在“状态”效应上。这些研究通常涉及到初学者,他们被教授正念的技巧,然后与对照组进行测试,以确定内观禅修对他们的表现有什么影响(如果有的话)。并不是所有的研究都那么严谨,有些结果仅仅是炒作。但是当你就像戈尔曼和戴维森在他们的书中所做的那样,剔除掉那些不符合最高科学标准的研究后,我们对禅修科学的了解,以及我们仍然需要学习的东西,就呈现出了一幅清晰的画面。

毫不奇怪,一些最强的研究领域集中在注意力上。MIT (麻省理工学院)的一项关键研究中,研究人员发现,参加了为期八周的MBSR(正念减压课程)的志愿者,比没有接受训练的对照组更能专注于自己的感觉。威斯康星大学的另一项研究表明,只需十分钟的数呼吸就能抵消一心多用对注意力的损害。加州大学圣巴巴拉分校的另一项研究显示,仅仅八分钟的正念练习就可以提高注意力、减少分心。研究人员还发现,正念对工作记忆有着显著的影响——我们必须利用这一机制(工作记忆)来处理存储的信息,以便及时进行推理和决策。一组学生接受了为期两周的正念训练,他们的GRES(研究生入学考试成绩)提高了30%以上。

压力是另一个证据特别令人信服的领域。在一项具有里程碑意义的研究中,埃默里大学的研究人员对志愿者进行了为期八周的正念训练,然后给他们看令人不快的照片,看他们的反应如何。结果呢?杏仁核的活动显著降低,杏仁核是大脑中触发“僵化—战斗—逃跑”反应的部分。

第三个有着可靠结果的领域是慈悲心的研究。根据戴维森的说法,慈悲心的练习,如慈心冥想,效果非常迅速,有时只需要八天的练习就可以产生效果。“这并不意味着这些影响会持续下去,”他说,“但这意味着善良可能是心灵的一个内在部分。这种练习所起的作用就是让我们重新认识自己的这种品质,这样我们就能更容易接近它。”

在戴维森实验室的一项研究中,一组志愿者接受了为期两周的慈悲冥想课程,并在观看旨在唤起同理心的图像时扫描了他们的大脑。然后,他们玩了一个游戏,在游戏中,他们需要决定向那些被一个骗子“独裁者”欺骗的受害者提供多少援助。最后,接受过慈悲训练的志愿者向受害者捐赠的钱是对照组的两倍。他们的脑部扫描显示,大脑中关于注意力、换位思考和积极情绪的回路活动增强。与之类似,其它的研究也发现,慈悲冥想加强了前额叶皮质和大脑的快乐和幸福回路之间的联系。

有一个领域的研究结果不那么乐观,那就是医学研究领域。尽管许多研究表明MBSR和其他方法有助于减轻疼痛和焦虑,但在治疗医学综合征或试图找出疾病的原因方面,跟踪记录并没有那么好。有一些证据表明,短期的正念训练可以减少炎症,而更长、更密集的训练可以刺激端粒酶的增加,端粒酶是DNA中减缓细胞老化的部分。但经过广泛的审查,戈尔曼和戴维森得出结论,该领域的最佳研究主要不是发现冥想作用潜在的生物学机制,而是集中在其减少心理痛苦的作用上,而心理痛苦可能导致疾病引起的生理痛苦加重。

如何解脱自我

最近,研究人员开始更仔细的观察持续内观禅修对长期禅修者的影响。其中一个最重要的发现是,反复的练习往往会使经验丰富的禅修者不把关注点放在他们自己编造的故事上。这开始为大脑回路工作的方式提供新的线索。

虽然大脑只占身体重量的2%,但它消耗身体代谢能量的20%,即使我们什么也不做。为什么?因为当我们不专注于特定的精神任务时,大脑的默认模式网络——连接前额叶皮质和边缘系统的节点——变得非常活跃,将思想、情感、希望和梦想交织在一起,形成一个连贯的自我编造的故事。禅修扰乱了这个过程,训练我们注意到我们的思绪何时走神,并把它带回到专注上。研究人员推测,通过反复这样做,我们加强了前额叶皮质和默认模式之间的联系,从而使自恋的大脑平静下来。

“我们脑子里都有一个关于我们自己的故事,它与特定的大脑回路有关。”戴维森说,“某种极端情况下,你可以与一些临床抑郁症患者交谈,他们可能真的被这种自我编的故事所迷惑,并信以为真。但是,我们通过某些冥想练习学到的并不是摆脱这个故事,而是简单地改变我们与它的关系,使它成为我们的朋友而不是敌人。这样我们就不会被故事所蒙蔽,我们才能培养出一种更健康的自我意识。”

研究证实了这一点。在耶鲁大学的一项研究中,研究人员贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)和他的同事们发现,经验丰富的禅修者(平均时长10500小时)的默认模式网络远不如初学者活跃,尤其是当前者进行慈心练习时,这种练习将他们的注意力从自己身上转移开。在另一项研究中,布鲁尔的团队发现,经验丰富的禅修者比初学者更有可能体验到“不分心的觉知”和“毫不费力的做”。 戈尔曼和戴维森认为,在放弃自我参照的最后阶段,大脑与自我的关系发生了变化,已经不再那么“粘乎乎”的了。他们补充说:“同样的想法也会出现在你的脑海中,但它们更轻:不那么引人注目,不那么情绪化,因此更容易飘走。”

在他对明就仁波切和其他长期禅修者(平均2.7万小时的练习时长)的研究中,戴维森对他们在情绪调节方面的非凡天赋印象深刻。当他们经历剧烈疼痛时,情况尤其如此。在一项研究中,长期禅修者和对照组被给予10秒的热刺激器的热量刺激,在10秒钟前就发出的警告。警告一开始,对照组的大脑就变得失控,几乎和烧灼实际发生时一样感到疼痛。相比之下,研究对象对警告信号没有反应,但对热量刺激本身的反应要强烈得多。当高温停止时,他们的恢复比对照组快得多。

戈尔曼和戴维森写道:“这种倒V型模式,在痛苦事件预期时几乎没有反应,在事件实际时刻出现强度激增,然后迅速从中恢复,这种模式具有很强的适应性。”“这让我们能够在挑战发生的当时对其作出充分的情绪反应,而不让我们的情绪反应发生在事件之前或之后,那时候实际上没有用。”

长期的禅修者最令人惊讶的事情之一是,他们不仅在禅修时,而且在休息时,都具有极高的伽马波振荡水平。伽玛波的爆发通常是罕见的,当大脑区域突然呈现一片和谐时的瞬间,会出现伽马波。但戴维森和他的同事安托万·卢茨(Antoine Lutz)发现,高振幅的伽马波模式是长期禅修者日常神经活动的一部分。例如,他们开始禅修前的基线读数是对照组的25倍。

对于戈尔曼和戴维森来说,这一发现,用他们的话说,就像是偶然发现了“圣杯”。这意味着这些长期禅修者能够在日常生活中体验到一种持续的开放觉知状态。他们把它描述成一种“敞开和浩瀚”,就好像“他们所有的感官都对丰富的经验全貌全然敞开了大门。”正如作者所说,这一发现是第一次的 “神经回声,它反映了多年的禅修练习在大脑上刻蚀出的持久转变。”

宝藏就在这里,一直隐藏在数据中:一个真正改变了的大脑的特征。宝藏就在这里,一直隐藏在数据中,真正改变了的特性。”

我们能从这里去向哪里?

戴维森已经习惯了每当他发表一项新研究的结果时都会遭到怀疑。 “我得到的一种回击是,我不是一个客观的观察者,我们的数据不可信,因为我公开承认我是一个禅修者。”他说:“我喜欢这个评论。这就像告诉一个研究心脏的心脏病专家,在他的职业生涯的剩余时间里,他不能做任何运动。“他补充说,他最引以为豪的一些科学论文,是那些无法显示出冥想者和对照者之间有任何区别的研究。举个例子:几年前,戴维森的实验室无法重复出一项引起全国性头条关注的研究,该研究认为冥想会减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。

另一种常见的批评形式是,这项研究没有那么好,而且研究结果中有很多夸大的成分,缺乏实据。一般说来,戴维森同意这一评估。例如,当他的研究团队在寻找有关“爱心”的研究文章时,他们发现在231份研究中只有37份符合实验设计的最高标准。当大卫-森(David- son)添加了另一个过滤器(研究结果的重要性)后,他把清单减到了8个。

冥想研究的最大问题之一是对“正念”一词的含义缺乏共识。正念专家乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)给出了最广泛使用的定义:“通过有意识的专注于当下时刻的目标而形成的觉知,对体验的展开不加评判”但这个定义并没有捕获到其它冥想学科概念的复杂性。而那些不熟悉练习的细微差别的科学家们经常把“正念”和“冥想”互换使用。戴维森说:“对我来说,有不同的定义这一事实并不是什么问题,只要我们清楚的知道自己使用的是哪一个定义,更重要的是,我们采用什么具体措施来获取这一指标。”“只要我们清楚这一点,并将我们的主张限制在正念的特定变化上,我们就没事。当我们用这个词来泛指正念时,问题就来了。”

实际上,戴维森相信,未来的研究将最终导致一种更个性化的冥想方式:“我们将能够更精确地确定哪种练习对哪种人最有帮助。”

另一个问题是缺乏深入的纵向研究,纵向研究是跟踪研究对象在较长时间内的进展。戈尔曼和戴维森认为,其中一个特别的问题就是,缺乏禅修对自我依恋的长期影响的研究。这类研究既费钱又费时。但是,在某种程度上,戈尔曼设想研究人员将拥有技术能力,能够监测禅修者的日常生活,并观察他们对现实生活中发生的事件的反应,而不仅仅只是在实验室里。

一个需要更多研究的领域是练习时间的影响。例如,某些生物变化与静修练习的关系比与日常练习的关系更密切。但目前还不清楚是长时间的练习、还是社区的支持、或其他因素导致了这种结果。关于练习时间的研究也不多。关于练习时长也没有太多好的研究。如果一个新的冥想初学者决定每天分配20分钟来练习,他或她应该在一个单独的时间段做完全部20分钟,还是在4个5分钟的时间段,甚或是10个2分钟的时间段?戴维森说:“现在我们完全不知道产生持久变化的最佳策略是什么。”“如果这项工作真的要产生广泛的影响,这些就都是可以被科学地解决,也需要被科学的解决的关键问题。”

好消息是,不需要花太多时间冥想就能产生可被测量的结果。他补充说:“我们已经在实验室里证明,每天冥想半小时,持续两周,就足以使大脑发生变化。”“许多人都知道,如果你去健身房两周,每天和私人教练一起锻炼,你会感觉到不同。但这些变化不会持久,除非你继续坚持锻炼。冥想是非常相似的,这是一种健脑锻炼,一旦你开始经历有益的改变,它将激励你在余生中继续练习。”

实际上,戴维森相信,未来的研究将最终导致一种更加个性化的冥想方式。他预测,随着我们对冥想如何起作用的科学知识的扩展,“我们将能够更精确地确定哪种练习对哪种人最有帮助。”这与目前正在进行的医学革命没有什么不同,医学界正在根据病人的基因组成开出治疗处方。但是,戴维森认为,就冥想而言,练习将基于你的认知和情感优势和弱点的配置——你的健康状况。

这个想法让戴维森很兴奋。“在这个历史时代,”他说,“我认为我们有道义上的责任,把这些练习带给尽可能多的人,治愈世界,培养一种更集体的热心肠,我认为,大多数人都会同意,这个世界可以更多的利用这种热心肠。我认为,这类似于气候科学家正在做的工作。我们不能再只是坐在实验室里收集数据。”

“在当今世界的大部分地区,人们都在做一些个人身体锻炼的练习。”他继续说:“我的愿望是,人们会以同样的方式关心他们的思想。他们将从事简单的练习,并将广泛传播。我相信,如果我们能够跨越这个转折点,世界将会变得非常不同。”

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