要少吃糖吗？

要的，过量危害很大。

· 摄入的上限

根据《中国居民膳食指南》2016的建议：每天摄入糖不应超过50克，最好控制在25克以下。

最新的健康中国行动的标准也是每天少于25克。这个量其实很少了，毕竟很多糖饮料的含糖量都在10%以上。

根据世界卫生组织发布的有关《成人和儿童糖摄入量指南》（Guideline: Sugars intake for adults and children）中也强烈推荐限制「游离糖」的摄入（主要指的是白糖、红糖、糖粉、蜂蜜等这些日常用糖还有蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖），无论成人还是儿童都建议把「游离糖」的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

· 过量的危害

我反复的和大家讲过糖的危害，除了短期内会增加全身性的炎症反应，增加痤疮的风险，长期过量摄入还会增加超重、肥胖和蛀牙的发生危险，对代谢系统也会有很大的冲击，影响血管健康，导致心脏病和肿瘤。

总之，糖的摄入和多种慢性非传染性疾病的风险增加都有关。

随着健康知识的普及的，大众在意识到了少吃糖的重要性，商家也抓住了人们心理，推出了很多能“抗糖”的产品，所宣称的功效主要集中在控制糖化反应，从而延缓衰老改善皮肤状态和提高抵抗力。

我在后台也经常收到对相关产品的留言询问， 今天就来帮大家理清相关的基本概念，get抗糖控糖的正确姿势。

目录

一：什么是“糖化反应”？

二：可怕的糖基化终末产物？

三. 抗糖化产品能提供帮助？

四：想要控糖和AGEs怎么做？

五：想要改善皮肤怎么做？

六：还是坦然面对衰老吧

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

一： 什么是“糖化反应”？

实际上准确的说是「糖基化反应」，它是一种正常的生理现象，是在体内时时刻刻发生着，它产生的糖蛋白对维持身体的正常运转有着重要作用。

「糖基化反应」是「不可抗」且「不可逆」的。

二：可怕的糖基化终末产物？

· 是什么？

糖基化终末产物（简称AGEs）是人体内的还原糖与蛋白质或脂类经非酶糖基化后生成的混合物。

· 有害吗？

有，就像部分夸张宣传的商家恐吓你的一样，AGEs的确会加速衰老，导致一些慢性疾病。

但是，但是，代谢正常的健康人，特别是爱买这类产品的年轻人，在正常饮食的情况下通常是不会在体内蓄积过量的AGEs的。

· 来源是？

吃进来的：甜食等过甜的食物、煎炸的肉类（蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加）、深加工食品都会造成体内外源性AGEs的增加。

自己体内合成的：大家都有且没法避免反应产物。

所以，可怕是可怕，但是年轻且健康的朋友不用太担心，而且也有可以避免过量的方法。

三. 抗糖化产品能提供帮助？

不能。

· 原理上不能

前面说过这个反应不可逆且不可抗。

· 常识上不能

复习一个知识点：保健食品本质上是一种食品，没有药品那样的预防和治疗疾病的作用，如果效果卓越肯定早就被做成药品了。

现在没有真正的FDA批准的药物能够起到“抗糖化”的效果，等于说有效性证据充足的物质并没有被发现，因此普通民众完全可以对现有相关产品的有效性打一个问号。

· 具体产品上不能

如果我们拿具体产品比如某款“抗糖丸”来分析，会发现其实就是一些植物提取物还有胶原蛋白肽。

所以又回归到上面那个常识问题了，事实上临床证据没有显示说相关成分有神奇的效果。

四：想要控糖和AGEs怎么做？

· 烹调方式

前面有提到蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加，所以我们除了尽量避免煎炸，优先蒸煮的加工方式，调味上用一些新鲜的辣椒来替代，芥末、醋、蒜也都不错。

· 饮食选择

很多人觉得：控糖的话那含糖高的水果能吃吗？比如葡萄、西瓜这些，还有一般酸奶含糖量也不少啊。

其实适量吃是没问题的，只要每天各不超过200g就还好。世界卫生组织所推荐限制的「游离糖」，其中并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖。

你不妨：

· 用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。

· 少吃精加工食物，多吃完整食物，比如全谷物、粗粮杂豆。

· 少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。

· 警惕“健康食品”，比如坚果果干什锦，听上去非常健康，可其实其中例如蔓

越莓很可能是糖渍出来的，仍然属于添加糖的范畴，因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。

· 替代方案

比如使用甜味剂：一些带“糖”字的甜味剂还是不同的，比如说甜菊糖、木糖醇等，这些甜味剂既可以让人感受到甜味，经过代谢产生的热量极低，还不会引起极高的血糖波峰，是可以适当食用的。

· 注意细节

说的注意细节不是指连调料中的添加糖（比如酱油、醋）中的白砂糖等都需要严格测算（当然理论上需要，但毕竟上限25克呢，比起总量这些差不多可以忽略），而是要注意生活中的一些「隐藏糖」—— 比如面包等烘培食品、膨化食品、调味酱等。

五. 想要改善皮肤怎么做？

· 控制血糖平稳

其实抛开上述营养素缺乏的情况，饮食对皮肤影响最大的往往其实是血糖。

最常见的一个机制是当你血糖升高后，你的性激素结合球蛋白水平会下降，就没法去结合更多的游离雄性激素睾酮了。

睾酮可能会转化成双氢睾酮，导致你的皮脂腺分泌亢进，进而可能会使油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖，然后这种微环境就会导致你的皮肤出现一些症状，比如说出现痤疮。

所以建议大家选择一些血糖反应相对来说比较低的食物，或者说你通过搭配其他的一些蔬菜、水果、蛋白质之类的食物，使整个膳食的血糖反应下降。

· 基础护肤做好

也就是清洁、防晒和保湿，相信这方面大家都没少花费功夫研究，今天就不展开讲了。

六. 还是坦然面对衰老吧

衰老是不可抗拒的自然规律，是每个女人最不想面对却不得不面对的问题。但很遗憾，“美国国家衰老研究所（NIA）”指出：“没有任何疗法被证实能够延缓或者逆转衰老过程”。

但健康的生活方式的确可以使我们“老得更健康”“看不出都xx岁”。比如多花点心思放在每日的三餐上，摄入均衡营养、保证适度的运动、保持轻松的心态，身体和精神状态自然而然会好。