马拉松都跑了，

为什么还容易感冒？

文：月光雨

前两天，月光雨一不留神感冒了。

马上就被平时不运动的同事鄙视了，

你不是自诩身体好吗，还不是和我们不运动的人一样会感冒？

相信很多跑友也遇到过这样的问题，跑步的初衷是为了身体好，为了减少感冒头晕等小病小痛常常拜访自己。但步跑了，甚至连跑马拉松都成了家常便饭，却仍然会感冒，甚至比不跑步时还频繁。

是跑步无用吗？

当然不是，那么，跑步到底能不能预防感冒？

一向好学的月光雨认认真真的拜读了普通高等院校体育专业教材《运动生理学》中关于免 疫与运动 的章节，还有 美国运动医学会关于运动与感冒 的科学总结，对照自身和身边跑友的经历，整理如下，希望跑友们能够深度理解运动与感冒这个话题。

01

感冒是由病毒引发的上呼吸道感染，被认为是世界范围内发生最为频繁的疾病。

美国疾病预防控制中心估计，每年超过4.25亿人次的美国人会发生感冒或是流感，由此造成的医疗支出高达250亿美元。

越来越多的证据表明，感冒主要是来自于人与人之间的传播，具体来说，当感冒患者咳嗽或者打喷嚏时，病毒通过空气经你的鼻腔或者口腔直接吸入，所以 病从口入，病从鼻入 是导致感冒的主要原因。

0 2

感冒有自愈性，不用吃药打针，一般一星期自然好！而医生开给我们的药只是暂时缓解症状，让我们感觉稍微舒服些。

真正可以消灭病毒的是身体的免疫系统。

而免疫是机体识别“自己”排除“非己”的一种生理功能，免疫机能属于人体的防御机能，是机体抵抗力的标志，是人体健康和体质的代表性指标。

研究表明，不同的运动对免疫机能会造成不同的影响。

长期大强度运动后会产生比较强烈的免疫抑制现象，对免疫机能有强烈的负性影响，不运动者呈一种自然免疫状态，而从事大强度、大负荷、较长持续时间且频度较高的运动训练者，免疫机能则会被强烈抑制。而适中的运动组合方式，即能有效地提高身体机能，又能有效地提高免疫机能，提高身体抵抗力。人们发现适中强度的经常性身体运动可明显降低上呼吸道感染率，而大强度运动训练则会使之明显升高。

大强度运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员人血，使淋巴细胞数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。使免疫力低下可持续3-72小时。在这一时期，各种细菌、病毒、微生物等病原体极易侵入人体并极易获得“插足”机会，表现为对疾病的易感率升高。

所以在我们刚跑完一场马拉松后或突然进行一次高强度的长距离跑后，比较容易患上感冒。运动医学专家曾对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究，结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒。

此外，在备赛前的两个月，每周训练量达到100公里以上的跑者与每周训练不到30公里的跑者相比，感冒发生的概率增加了一倍。

而月光雨这次感冒虽然和近期工作繁忙休息少而且还要熬夜写稿子有关系，但最主要的原因还是整个夏天因为气温太高没有进行过长距离训练，却在最近三周连续进行了24公里、26公里、32公里三次长距离训练。

0 3

经常从事适中运动者比静坐工作者患上呼吸道感染的风险明显要低，体育爱好者、跑步者每年患感冒的次数和患感冒的总天数明显少于不锻炼者。

适中运动期间，免疫系统会发生数种有益的变化。每一次适中运动对人体的免疫监视功能都是一次促进，并且似乎会在很长时间内降低机体感染的风险。

针对资深跑者的调查显示，90%的人评价自己很少发生感冒，也很少感觉极度疲劳。这些研究说明，经常跑步的确可以提高人体抵抗力，减少感冒发生。

另外适宜强度的跑步不仅可以而减少感冒发生，而且发生感冒后，恢复得更快，月光雨感冒后一般二到三天就能恢复，调查显示，很多跑友感冒后恢复都比较快，远少于普通人的一周的恢复时间。

0 4

作为一名资深跑友，参加马拉松赛是证明自我、突破自我的一种体现，但马拉松本身，包括备赛期间的大运动量训练，必然会造成免疫机能的抑制，让我们的身体付出一定的代价，因此在训练的同时，需要尽可能的加强对免疫机能的保护，以促进免疫机能的尽快恢复。

一、在营养方面给予调理。

1、加强糖的补充，是目前应用得比较广泛的免疫调理手段。

但补充糖时应注意：

训练前不宜离训练开始的时间过近，以免引起胰岛素效应反而导致运动时血糖浓度降低；运动中宜少量多次，且浓度不宜过高；运动后应即刻补糖，这样既有利于血糖升高，促进免疫机能恢复，又有利于糖原的再合成。也可通过主食增加糖的摄入量。

2、补充谷氨酰胺，多在运动后补充。

3、抗氧化物的补充，服用抗氧化物来对抗自由基。

自由基不仅可以抑制免疫机能，而且会导致疲劳的产生。补充抗氧化物不仅有利于调理免疫机能，而且有助于促进疲劳的消除，加快身体机能的恢复。常用的抗氧化物包括维生素C、维生素E、胡萝卜素、乙酰半胱氨酸等。

4、微量元素的补充，包括硒、铁、锌、铜等。可用来保护细胞膜，并促进身体机能的恢复。但不能盲目补充，有些微量元素若在体内蓄积过多，会引起人体中毒现象。

以上四类物质看似很复杂，其实说开了，就是我们参加马拉松赛时在赛道上补充的能量胶、盐丸、运动饮料和赛后能量冲剂等等。

二、自我生活习惯调理。

1、避免生活和精神压力过高，过重的心理压力可导致身体抵抗力降低，所以跑马时，心态很重要，越是想要PB，越是会在赛前易患感冒。

2、注意营养的合理摄入，很多为减肥或增肌的跑友，过于重视蛋白质的摄入，忽视了碳水和脂肪，要注意进食多样化。

3、避免过度训练和慢性疲劳，生活规律，保证睡眠。生活规律破坏本身就可导致免疫机能下降。

4、降体重的速度不宜过快，减肥的跑友切忌此点，体重降低过快会降低免疫力。

5、尽量减少感染机会，在赛前尽可能不与病人接触，尽量不去人多的地方。

6、患病期间注意减量甚至停跑。如果患轻微感冒，可进行轻度到中度活动，应待症状完全消失后，再进行大强度训练。若感冒较重，兼有发烧、极端疲乏、肌肉疼痛以及淋巴结肿大，必须停跑一段时间，待彻底痊愈后再进行恢复性训练。

0 5

总结：

1、相比中等强度跑步，高强度、大运动量跑步会给我们的免疫系统施加更多压力，这可能是过量跑步导致感冒的重要诱因。

2、对于多数人而言，适度运动可以提高免疫系统功能，减少感冒发生。

3、对于参加比赛，特别是参加全马的跑友，一定要每个水站和饮料站都不要放过，不需要喝太多，一至两口就行，关键补充的次数要多；一定按照要求补充能量胶和盐丸，赛道上配的不多的话就自己备一些，这些东西不一定能让你PB,但是能让你恢复的更快一些。

4、对于那些些跑量较大又有PB要求的资深跑友来说，要特别注意预防感冒，跑得多没关系，但你需要更加充足的睡眠、更良好的营养、更规律的作息，否则跑得多睡得少，吃得也一般，跑马前一场感冒就会毁掉了几个月的辛苦努力。