运动防护

对于羽毛球运动来说，膝盖的使用频率可谓是非常高。而膝盖的损伤，也是运动损伤的重灾区。养护膝盖，对于羽毛球爱好者来说刻不容缓。下面我们就来介绍几种简单易学易操作的膝盖养护操。不论是膝盖受到损伤时的康复，还是增强膝盖周围的力量训练，都是很好的方法。

我们先来看看保护膝盖的误区

看看你中招了没有？

01运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。

02大量运动能“磨”掉骨刺

有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

03爬山锻炼膝关节

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

04揉膝盖可缓解疼痛

很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。

把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。

但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。

身体承受重量越多

关节软骨磨损的机率也越大

肌腱也容易受伤

膝关节退化较快

01膝盖负重倍数如下

1. 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2. 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3. 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4. 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5. 打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6. 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。（50*4倍）

01四个动作保护膝盖

01静蹲

动作要求

1 双脚开立，略宽于肩。

2 后背和头部贴紧墙壁。

3 静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。

4 时间初期60秒，有基础者120秒，每次训练3组，组间休息60秒。

02坐椅子

动作要求

1 单脚站立。

2 单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定得坐于椅子之上。

3 坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。

03双脚踮脚半蹲

动作要求

1 双脚站立，脚跟踮起至最高。

2 初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。

3 下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。

4 下蹲后站立到起始姿态。

5 每次10次4组。

04直膝股四头肌静力

动作要求

1 坐于椅子上，伸出单脚。

2 膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。

3 尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。

4 重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。

01膝盖酸痛的日常保健

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6. 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7. 少搬重物，少穿高跟鞋。

8. 避免外伤及过度劳动。

9. 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

① 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

② 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

③ 鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

④ 鞋底上带有防滑纹。