​再过2天

北京马拉松就要开跑

你准备好了吗？

今年北马延至11月开跑

天气会比往年更冷

根据最新的天气预报

预计比赛当天起跑时

气温大概只有4-6℃

低温，是室外跑步最大的敌人。寒冷的天气会使身体感觉僵硬，同时空气中水分含量也较低，对跑者来说既是困难，又是挑战。因此，我们为您准备了一些应对方法，以更好的状态完成北马：

01

添加衣服

但别过度。因为一旦你运动起来，便会立刻产生热量。最好选择防汗面料（如，聚丙烯）的衣服，以保持干燥。

02

防风

32公里/小时的风，会将30℃的温度降低至17℃，因此如果是大风天，可以穿件防风外套。

03

热身

十分钟的慢跑，动态拉伸，或者做几个爆竹跳，这些热身动作能提高心率、体温和腿部肌肉的泵血功能，为跑步提前淞化身体。

克服低温

光凭勇气是不够的

我们也可以通过补充营养

增加身体的御寒能力

调节运动机能

01

按照营养素比例选择优质食材

优质的食材既能提供热量需求，又不会使身体出现健康问题。很多跑者在寒冷环境下，一味地补充大量食物，这样做确实为身体增加了热量，但多余热量也会变为内脏或皮下脂肪，最终影响身体健康。因此，补充的食物热量应该均衡地来自于蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种营养素。

选择→动物蛋白质、不饱和脂肪酸以及复合碳水化合物的食物。

这三种食物可以提高御寒能力，而且在摄取适量的情况下，对健康有积极的促进作用。还可以选择蛋白棒、运动营养餐包，前者含有丰富的蛋白，后者含有数量几乎相同的碳水化合物和蛋白质，满足热量均衡补充的原则，且不会出现涨肚状况。

02

摄取高热量食物

低温环境让有些人感到不适，这是因为体内储存的能量不足，身体代谢在低温环境下会加快，热量补充与平时是有很大区别的。热量补充不足直接造成体能不够旺盛，能量亏空，代谢不足，身体的御寒能力会降低。

选择→高热量的食材来增加热量补给。

比如：牛羊肉类、深水鱼类、坚果类、以及容易被身体利用消化的主食类。还可以选择运动营养补剂。

03

添加矿物质及水分的摄取量

在寒冷环境下，矿物质是保证正常代谢的重要营养素。低温环境令身体代谢出现不正常变化，空气内的水分含量降低，排尿相应增多，容易在寒冷及运动环境下丢失钙、磷、碘、镁、锌、等众多矿物质。矿物质的流失不是全面性的，因为尿液中所含的电解质和人体摄取的矿物质的比例不同。

选择→补充因排汗或排尿而丢失的矿物质。

这对御寒起到一定的辅助作用，具有等渗作用的液体是最好的选择。应在运动中定时补充含有矿物质的运动饮料，最好做到每5分钟喝1小口，矿物质及水分的溶液最好是等渗的。

04

重视补充维生素类食物

维生素能提高蛋白质和碳水化合物的吸收转化效率，如果没有同时增加维生素的补充量，那么身体就无法很好地利用能量物质，不能提高御寒能力。维生素本身不含有热量，但它却是热量和营养的转化媒介。

选择→生鲜的蔬菜和水果转化效率更高。

经过烹饪加工的蔬菜和水果中很多维生素会丢失其活性，只能为身体提供纤维素。还可以选择补充运动营养补剂中复合维生素类产品。

除了低温

还需注意比赛当天

可能出现的其他天气状况

01

大风天

如果在大风天里跑步，可带上围脖或口罩。迎风时应慢跑，调整好呼吸。注意防风外衣裤的选择，尤其在跑完浑身是汗的时候，避免被吹着凉。

02

PM值不理想

雾霾天空气中有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。跑步时由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给。这会引起胸闷，呼吸困难等症状严重者会引起鼻炎、咽炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。不过北京的天气质量相比前几年已有大幅度的改善，北马当天出现雾霾的几率并不大。

不管怎样

即使气温稍低

各位跑者也不足为惧

事实上

这个季节的比赛非常容易出成绩

期待你们的好消息！