为什么我们说睡眠对人体很重要？简单来讲，睡个好觉可以——

• 调节控制食欲、新陈代谢、生长和愈合激素的释放；
• 增强大脑功能、注意力和生产力；
• 维持免疫系统健康；
• 帮助体重管理；
• 改善运动表现、反应时间和速度；
• 降低心脏病和中风风险；
• 降低患糖尿病和高血压等慢性疾病的风险；
• 可能会降低患抑郁症的风险等等。

从许多方面来说，充足的睡眠都对我们的健康至关重要。在明白我们需要为睡眠做哪些事情之前，我们要先讲讲基本知识：睡眠周期。

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入睡后，我们的大脑和身体会经历数个睡眠周期，而每个睡眠周期则包括四个不同的睡眠阶段。

前三个阶段（N1、N2、N3）是非快速眼动（NREM）睡眠；最后一个阶段是快速眼动（REM）睡眠。

N1（曾为N1）：这是睡眠的第一阶段，是清醒和入睡之间的时间段。

N2（曾为N2）：人体在此阶段开始睡眠，体温会略有下降，并且呼吸和心律会变得规律。

N3（曾为N3和N4）：这是最深、最具恢复性的睡眠阶段，在此阶段人体呼吸缓慢、血压下降、肌肉放松、激素释放、愈合发生，身体正在恢复活力。

REM：这是睡眠周期的最后阶段，约占睡眠周期的25％。这是大脑最活跃且最容易做梦的时候。在此阶段，眼睛在眼睑下快速前后移动。REM睡眠有助于在醒来时精神和身体上的表现。

平均而言，每个睡眠周期需要90分钟。如果一个晚上可以完成五个周期，那么就将获得7.5个小时的睡眠，六个完整周期则是约为9个小时的睡眠时间。

理想情况下，在睡眠周期结束时醒来，通常会感到精力充沛。

接下来，我们将从睡眠时长和睡眠习惯两方面来说说，睡个好觉——需要我们做哪些事情。

01：充足的睡眠时长

对于许多人来说，几点起床可能是相对固定的，但是几点睡觉却取决于社交、工作、家庭和最近更新的电视剧……由此，睡眠时长也会在不同的日子里不停地变更。

但一般而言，针对不同年龄阶段的群体，健康的睡眠时长应该是这样：

• 出生-3个月：14-17小时
• 4岁-11个月：12-15小时
• 1岁-2岁：11-14小时
• 3岁-5岁：10-13小时
• 6岁-13岁：9-11小时
• 14岁-17岁：8-10小时
• 18岁-64岁：7-9小时
• 65岁及以上：7-8个小时

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一个健康的睡眠需要在上床时间和起床时间中完成五个或六个90分钟的睡眠周期。因此，如果要获得7.5h-9h睡眠且在15分钟内能够入睡的话，上床时间和起床时间对照应为——

• 早上6点起床：晚上8:45-10:15上床
• 早上7点起床：晚上9:45-11:15上床
• 早上8点起床：晚上10:45-12:15上床
• 早上9点起床：晚上11:45-1:15上床

02：良好的睡眠习惯

• 白天

定期锻炼，但至少要在睡前几个小时结束；

增加阳光照射，帮助维持身体的昼夜节律；

尽量不要无规则小睡，尤其是在午后；

尝试每天在同一时间醒来。

• 睡前

晚上限制摄入酒精、咖啡因和尼古丁；

在就寝前至少30分钟关闭电子设备；

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睡前养成例行放松的习惯，例如洗个热水澡或听舒缓的音乐；

睡前关灯，帮助大脑明白该睡觉了；

调整温度，18.3°C是理想的睡眠温度。

• 床上

上床后，避免看电视、笔记本电脑或手机等电子屏幕；

躺在床上看书或听白噪声可帮助放松身心；

闭上眼睛，放松肌肉，专注于稳定的呼吸；

如果无法入睡，请起床并离开卧室，读书或听音乐，直到开始感到疲倦，然后再上床睡觉。