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很多人都知道，褪黑素是一种睡眠激素。
它在夜间被大量分泌，调控着我们的睡眠节律。
但许多人不知道的是，助眠只是褪黑素众多作用中的一种而已。
除了助眠，褪黑素还具有强大的抗氧化作用——能够抵抗衰老、调节免疫。
并且，褪黑素对消化系统的修复也是至关重要的。
下面，我们就将一起重新认识褪黑素。
1.褪黑素是什么？
① 褪黑素，学名为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，是一种能够调节睡眠-清醒周期的激素。
褪黑素会由大脑中的松果体分泌；不过，我们的骨髓、视网膜和消化道也都能够生成褪黑素。
② 松果体的褪黑素分泌受到中枢生物钟的控制；因此，人体中的褪黑素水平呈现着显著的昼夜节律。
在白天，褪黑素的水平较低；而到了晚上，褪黑素的分泌会增多。
事实上，夜间血液中的褪黑素水平是白天的10-15倍。
③ 在我们身体的细胞中主要存在两种褪黑素受体，一种是褪黑素受体1（MT1），另一种是褪黑素受体2（MT2）。
在人体的大脑、视网膜、肝脏、肾脏、消化道、皮肤和免疫细胞中，都存在褪黑素的受体。
这表明，褪黑素有着非常广泛的调节作用。
其中，特别值得讨论的，是褪黑素的抗氧化机制、它对免疫系统的调节作用、以及它对消化系统的作用。
2.褪黑素的抗氧化机制
① 过量的自由基会造成细胞损伤，从而加速衰老。
而褪黑素能够增加细胞中的抗氧化酶，包括超氧化歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、谷氨酰半胱氨酸合成酶。
这些酶能够帮助防止细胞和线粒体受到自由基的侵害。
② 除此之外，褪黑素还能够直接和活性氧自由基、活性氮自由基结合，使得这些自由基变得不那么有害。
在褪黑素的保护下，细胞和线粒体就不会那么容易凋亡。
③ 褪黑素对DNA具有重要的保护作用，能防止其受到重金属的损伤。
并且，褪黑素的效果要完胜许多常见的抗氧化剂，比如α-硫辛酸、儿茶酚和白藜芦醇。
④ 我们大脑、眼睛、肠道、骨髓、卵巢和睾丸的健康，都依赖于褪黑素的抗氧化机制。
⑤ 一些抗氧化剂，包括α-硫辛酸、维生素E和维生素D3，加上了褪黑素，能起到1+1>2的协同效果。
⑥ 不仅是褪黑素本身，褪黑素的代谢产物也往往有着抗氧化的效应。
比如，褪黑素的代谢产物6-羟基褪黑激素（6-Hydroxymelatonin）有着强大的神经保护作用。
从这一点来看，褪黑素的抗氧化能力是“薪火相传”的。
3.褪黑素对免疫系统的作用
① 众多的免疫细胞都具有褪黑素的受体，其中包括CD4+T细胞、CD8+T细胞和B细胞。
② Th1细胞和Th2细胞的平衡对维持免疫系统的健康至关重要；而褪黑素能够对这种平衡起到维持作用。
③ 褪黑素对免疫系统的调节是双向的。
在免疫不足时，能够激活免疫系统，而在炎症反应的状况下，又能够起到消炎的作用。
④ 褪黑素能够抑制多种炎症因子的产生，包括IL-6、IL-1β、TNF-alpha、NF-kB和一氧化氮。
⑤ 在许多自身免疫病中，褪黑素都有重要的作用。对于1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病，褪黑素都能起到缓解炎症的作用。
不过，在类风湿性关节炎中，褪黑素可能会轻微地提高炎症水平。
4.褪黑素对消化系统的作用
① 褪黑素虽然会由松果体合成，但其实，消化道中的褪黑素含量才是最多的。
② 消化道中的褪黑素由肠嗜铬细胞合成，其中的浓度大概是血液中的10-100倍，而总含量大概是松果体中的400倍。
③ 我们上面说过，褪黑素有强大的抗氧化功能，而这种功能对于消化道的修复可能有着重要的意义。
④ 研究发现，不管是在阿司匹林造成的胃溃疡还是在幽门螺杆菌引起的胃溃疡中，褪黑素都能够加速伤口的愈合。
⑤ 在的研究中，每晚3mg的褪黑素也能帮助缓解症状。
尽管没有处方药奥美拉唑那么有效，但两者共同使用时能起到协同作用。
⑥ 而在肠易激综合征的研究中发现，褪黑素（大多数试验用的是每晚3mg）能够有效地缓解腹痛的症状。
⑦ 然而，褪黑素在消化道中的研究还相当有限。
但我们有理由相信，这种在肠道中被大量生产的激素，定有重要的生理学意义。
5.如何提高褪黑素水平？
① 要如何提高褪黑素的水平，从而获得它带来的益处？
主要是两个方向：(1)直接吃，(2)靠身体合成。
② 一些植物会含有少量的褪黑素，比如：
番茄（3-114ng/g）、樱桃（2.06-13.46ng/g），核桃（3-4ng/g）、草莓（1-11ng/g）、橄榄油（53-119pg/ml）
PS: 1ng = 10^(-6)mg， 1pg=10^(-9)mg
相较于补充的褪黑素，这些食物能提供的量是比较少的。
不过，研究还是发现，相较于吃植物最少的人，植物摄入最多的人尿液中的褪黑素会高出16%。
③ 口服褪黑素补充剂是最为直接的方式。
褪黑素的安全性是比较好的，口服240mg和注射500mg都没有发现显著的不良反应。
不过，少数人在使用褪黑素后，会出现次日困倦的状况。
在不同的试验中，所用的褪黑素剂量会有差异，但一般的使用范围在0.2-5mg。
值得注意的是，褪黑素通常适合在睡前1-2小时服用。
在白天使用可能会扰乱昼夜节律，并增加双向失调和抑郁的风险。
④ 当然，靠身体合成褪黑素是最为自然的方式。
为了保证褪黑素的合成，一方面，你需要摄入生成褪黑素所需的营养；另一方面，你需要拥有良好的昼夜节律。
⑤ 褪黑素的前体是血清素，而血清素的前体是色氨酸。
要合成褪黑素，你需要摄入含色氨酸丰富的食物，比如鸡肉、鱼肉和牛奶。
除此之外，叶酸、维生素B6、镁和锌也是重要的。
叶酸和维生素B6能促进色氨酸生成血清素；
而镁和锌能促进血清素生成褪黑素。
⑥ 褪黑素的分泌受到人体生物钟系统的严格调控。
而夜间的灯光，特别是蓝光，会显著抑制褪黑素的分泌。
为了保证褪黑素的分泌，你最好在睡前至少1小时，就尽可能地关闭所有的灯。
与此同时，所有的电子设备，都应调整为夜间模式。
不过，夜间避光只是昼夜节律调整中的一环，完整的方案可以详见。
木森说
褪黑素是一种被低估的激素。
就像有学者说的：它承诺不足，但兑现过度（under promises but over delivers）。
它不仅是睡眠激素，同时也是抗氧化激素、免疫调节激素和肠道修复激素。
褪黑素影响着身体中众多的器官和组织。
它保护着细胞、线粒体和DNA，避免其受到自由基的损伤。
它双向调节着免疫系统，在必要时增加免疫或减轻炎症。
同时，它还能促进胃和食管的修复，并减轻肠易激的疼痛症状。
要提高褪黑素的水平，补充褪黑素是安全的，但更为自然的方法是校准昼夜节律。