众所周知，长期不良的坐姿习惯是造成含胸驼背的原因之一，驼背不仅会影响一个人的实际身高，还会影响一个人的精神面貌和形象，甚至给人一种猥琐的感觉，在日常生活中也经常带来很多不便，无论是爱情还是工作等。今天，轩姐推荐的瑜伽动作可以改善驼背，使身体挺立起来，摆脱猥琐的感觉，可以打开肩膀和背部，还能瘦腿呢。让我们一起看看吧。

瑜伽单腿下蹲扭转式，从双角式进入，弯曲右膝，右脚向右旋转45度，臀部向下，左腿向左伸直，脚掌绷直，右手从右小腿前侧绕到后方，左手从身体后部绕道右侧，紧握双手的手指， 同时将上身向左扭转，眼睛向前看，肩膀向后，肩胛骨向中间移动，感觉胯部和腿部的伸展，停留3-5次呼吸，然后松开双手，起身回到双角式，弯曲左膝，身体坐向左侧多练习一次。由单腿下蹲式改变而来的单腿下蹲式扭转动作，不仅可以有效锻炼腿部，拉伸大腿内侧，提高腿部的柔韧性，使大腿变细，还可以双手绕腿相扣，将上身往左右扭转。肩背部也可以得到很好的锻炼。

瑜伽侧角扣手式，也称为侧角捆绑式，以战士二式进入，呼气，右手垂直向下到右脚踝的内侧，右前臂与右小腿对齐，右手指尖面向地面，左臂向左耳旁伸展，头朝上向左，眼睛朝向天花板，右手从右膝盖下方穿过， 左手从背后落下，双手在背后紧握，肩膀向后张开，肩胛骨向中间靠拢。翻转上方胸腔向后打开，保持平稳呼吸。前膝垂直于脚踝，后膝与左腿对齐成一直线，双腿肌肉收紧，左腿外侧紧贴地面，在此停留3-5个呼吸，呼气，将身体还原到战士二式，然后在另一侧再次练习。经常练习对于改善驼背非常有帮助。

瑜伽半月式(高级)，也是从战士二式开始，左手向下，最好在左脚前准备一块瑜伽砖，并水平放置，然后手掌支撑在瑜伽砖上方，重心来到左脚、右手扶髋吸气，右脚离开地面，呼气，弯曲你的右膝盖，右手握住你的右脚尖向上伸展，眼睛看着地面，在这里呼吸3-5次，然后慢慢转动你的头，眼睛看着上面的天花板。左脚伸直，上臀部向后张开，左大腿肌肉向上收紧以保持身体的稳定性，左脚的内侧向下压实地面，背部伸展，略微向后，肩部向后打开，保持呼吸的稳定性，保持3-5次呼吸后，呼气并低下你的头，使身体还原到战士二式，然后换边再次练习。

瑜伽轮式，许多初学者可能试图使用蛮力迫使自己进入最大程度的后弯姿势，这是非常错误的，因为蛮力会使你有受伤的风险。最重要的是建立一个适合自己的后弯姿势，这不一定是要做到最标准，但必须让自己感到舒适。此外，初学者应该尽量不要从站立后弯进入这个动作，而是平躺，尽量减少受伤的风险。躺下时，用腿弯曲膝盖，脚跟靠近臀部踩在地上，然后用手指指向与脚相同的方向，吸气，双手放在地上，慢慢抬起身体，保持颈椎放松，保持头部自然垂直于地面，双手伸直后，保持双腿并拢， 根据你自己的感觉调整，感受你的腰和背是否能继续向上拱起，不要用蛮力向上用力，保持这个动作30-60秒，让你的身体还原到躺下的姿势即可。

瑜伽双角式扭转是基于双角式的一个动作，可以更好地帮助锻炼到肩部和背部。除了可以改善驼背的不良体态之外，它还可以打开肩膀和背部，灵活肩膀和背部。此外，这个动作非常有助于伸展腿部后面的肌肉群，消除腿部多余的赘肉，美化腿部线条。练习从山式站立开始，双腿分开大约2倍的肩宽，手臂抬起，抬起头，然后吸气，臀部折髋向下，右手握住左手腕的前侧，左手抓住右脚腕的前侧，上身和头部向前转动，感受脊柱、腰部、腹部和肩部的扭转， 膝盖不要弯曲，呼气，身体还原到站立姿势即可。