褪黑素是一种激素，可以告诉大脑——“该睡觉了”。

目前，褪黑素也已经成为失眠人群的流行补充剂，但它的效果却是因人而异。这是因为，各人体质不同，但如果明白了褪黑素的作用原理，或许就能更好地为自己判断：我适不适合吃褪黑素，我要怎么吃褪黑素，褪黑素对我有没有效果。

01：什么是褪黑素？

褪黑素是人体自然产生的激素，它由大脑中的松果体产生，但也存在于其它区域，例如眼睛、骨髓和肠道。它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平的褪黑素可以帮助人们入睡，它能让身体知道现在是晚上，现在可轻松地放松和入睡。

同时，褪黑素也是一种强大的抗氧化剂，可能会提供多种其它好处。例如帮助维持眼睛健康、治疗胃溃疡和胃灼热、缓解耳鸣症状，甚至可以提高男性的生长激素水平。

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02：褪黑素的工作原理？

简单来说，昼夜节律是身体的内部时钟，可以让身体知道何时该睡觉、何时该醒来、何时该吃饭。而褪黑素则是人体昼夜节律的工作者之一。

天黑时，体内的褪黑素水平会开始升高，向您的身体发出信号——该睡觉了。它也会与体内的相关受体结合，帮助人体放松。例如，褪黑素与大脑中的相关受体结合，有助于减少神经活动。与眼部的相关受体结合，可帮助降低多巴胺水平（多巴胺是一种有助于保持清醒状态的激素）。当然，相反情况下，光会抑制褪黑素的产生，让身体知道——该醒来了。

此外，褪黑素还有助于调节体温、血压和激素水平。

压力、吸烟、夜间暴露于过多的光（包括蓝光）、白天没有充足的自然光、轮班工作和衰老都会影响褪黑素的产生。

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03：如何服用褪黑素？

既然褪黑素可以帮助入眠，那么在失眠情况下它自然是一种可改善的条件。如果想尝试通过补充褪黑素来辅助睡眠，请从低剂量开始。例如，睡前30分钟以0.5 mg（500 mcg）或1mg的量开始进行尝试。

超过标准量的褪黑素是不会起到额外作用的，所以最好的办法就是从低剂量一点点往上加，加到可以帮助个人入睡的最低剂量。同时，遵循手里补充剂随附的说明。

04：安全和副作用

根据研究（①），褪黑素补充剂是安全、无毒且不会上瘾的。但话虽如此，有些人还是可能会出现轻微的副作用，例如嗜睡、头晕、头痛和恶心。出现副作用的时候就要停止使用并咨询医生。

此外，褪黑素也可能与其它多种药物产生相互作用，包括血液稀释剂、血压药物和抗抑郁剂等。如果在服用药物，最好也先咨询医生，再判断是否可以补充褪黑素。

最后有一点，服用过多的褪黑素可能会阻止身体的自然分泌。关于这一点的研究众说纷纭，因此秉承前述的从低剂量开始尝试的方法，是目前最保险的。

参考资料：

① Lars Peter Holst Andersen,《The Safety of Melatonin in Humans》, Clinical Drug Investigation March 2016, Volume 36, Issue 3, pp 169–175.