很多人练瑜伽以为跟着练就可以了，

假如你也是这样，

有可能你练一阵子没啥突破，就意兴阑珊，

也有可能你练了很久，

虽有成就感，但身体却累积了一堆伤害！

你认为的「努力伸直完成动作」，

很可能就是「强迫身体造成超伸」！

什么是超伸？

所谓超伸，就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。

是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种：

膝关节超伸&膝关节伸直

肘关节超伸

肘关节伸直

超伸的危害

有的同学可能会说：「这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。」

如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿？

没错，这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。

超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成 X型腿或 O型腿。

除了体态的变化，长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。

正确顺位练习，不强迫身体

这里有必要谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。

第1阶段：增强体力与肌肉韧带的强度

练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。

很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。

等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。

在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战做不到的体位法，应该在坚持几个月练习之后身体够强壮，体力增加了再说。

这段时期要坚持多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。

不过，就算你够年轻每周三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。

所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。

等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。

第2阶段：放松心情

如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作 时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，

不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。

第3阶段：培养自己的观察力

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力。

可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。

你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。

等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。

无论你练瑜伽多久，要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。

在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。