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对于想要坚持健身的人来说，每天1小时的锻炼是很有必要的。

但是，很多人无法每天坚持，能每天去健身房锻炼3次以上的人，已经算是非常自律了。而办了健身卡的人中，只有12%的人能坚持每周打卡2次或者2次以上，而更多的人是办了卡，打卡2、3次后就不再去健身房了，健身卡直接过期。

虽然每天坚持1小时的健身锻炼，很少人能够做到，但是能坚持一周4-5次的锻炼，已经胜过95%的健身人群了。坚持3个月以上，你的体能跟身材也会发生很大的蜕变。

健身计划是死的，但人是活的，我们只要学会健身公式，你就能灵活应变的进行训练。那么，每天去健身房锻炼1小时，想要提高健身效果，你应该怎么科学安排训练？几个步骤学习一下！

第一步、明确健身的目标

健身的人群主要分两种，一种是以减脂为目的的人，另一只是以增肌为目的的人。增肌跟减脂目的不同，主要训练的项目也不同。力量训练是锻炼肌肉的，有氧运动是分解脂肪，并且消耗肌肉的。如果增肌的人，进行过多的有氧运动，那么肌肉是无法增长的。而肥胖的人只进行力量训练，脂肪的消耗速度也会很慢。

而健身的人，随着锻炼周期的延长，健身目的也会存在变化，训练计划也需要及时作出改变，才能提高健身效果。 那么你是属于增肌还是减脂人群呢？

第二步、训练内容安排

1、正式训练之前要进行热身

不要马上进入正式的训练，否则身体可能无法适应，比如血液突然上涌，心率提高太快你会晕眩，训练过程中，肌肉组织容易受伤。

所以，正式训练前要进行5分钟的拉伸，活动筋骨，促进血液循环，让身体进入预热状态。注意：热身的时间不计算在正式训练时间之内。

而增肌人群力量训练前，需要还对目标肌群进行小重量训练的热身，再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后，可以进行半小时的力量训练，再选择其他有氧运动进行燃脂训练。

2、正式训练

增肌人群以力量训练为主，可以进行40分钟力量训练+20分钟有氧。

每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练，比如今天练双腿+腹肌，明天练胸肌+三头肌，后天练肩部+三头肌，大后天练背，每个肌群匹配4-5个动作，10RM力竭的重量，3-4组就可以刺激目的肌群，提高肌肉维度。不要盲目追求大重量，新手求稳，动作标准了再提高重量，否则容易发生健身事故。

减脂人群以有氧运动为主，可以进行20分钟力量+40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群，每次选择4-6个动作进行训练，12-15RM的重量，3-4组即可。

有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的跳绳、变速跑、HIIT间歇训练，每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。

3、训练后拉伸放松

放松有助于拉伸肌肉，避免肌肉充血跟僵硬，减少肌肉酸疼感，提高健身效果。训练前进行动态拉伸，而训练后选择进行静态拉伸，时间为5分钟左右。

训练后不要马上坐着休息，或者直吹空调，洗澡，这些都是训练后的误区。训练后身体在发汗，毛孔在扩张，细菌容易入侵，身体的抵抗力是比较差的。

训练后先进行拉伸放松，帮助身体恢复状态，让心率平静下来，拉伸30分钟后再去洗澡，不要洗冷水澡，要选择温水澡。

总结：这是一个大众健身的流程步骤，让你避开一些健身误区，合理的安排健身方案，有效提高健身效果。