四个肩袖肌肉用于稳定和旋转肩关节，易受肌腱病和旋转的影响。在四块肌肉中，冈上肌最常受伤，并且最通常会在侧肩产生疼痛。

该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”，并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构，包括冈上肌腱，肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。

如果抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛，您可能会出现肩峰下疼痛综合征。好消息是逐渐加载这些肌肉和肌腱有助于减轻疼痛和改善功能。

试一试这些练习，因为它们已被证明可以专门针对冈上肌和冈下肌。一如既往，如果您的症状恶化或无法改善，请务必咨询康复服务提供者。

动作一：Y形上举

肩胛骨上旋转的练习，流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险！

采用俯卧姿势：单手持哑铃然后进行Y字型上举，留意肩胛骨活动

动作二：侧卧肩外旋

改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀

采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度 然后进行肩外旋练习

动作三：俯卧90 / 90肩旋转

经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅

利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作

动作四：肩胛面侧举

在肩胛面进行肩外展运动，有助于你的肩膀更流畅进行运动，它主要强化我们的冈上肌，抬起哑铃和地面平行就好。