居家脊柱功能锻炼

武汉市中心医院康复医学科 游菲 段晨 谢武 耿超 徐平川

脊柱的健康对每个人来说都非常重要，疫情期间大多数人只能居家隔离，由于长时间的伏案工作或学习，不良姿势会对脊柱的应力产生影响，久而久之会产生颈肩腰腿痛等问题，引起身体不适。同时，已有研究表明人体的内脏器官功能与脊柱的健康与否都有直接或者间接的关系，因此重视脊柱健康成为了我们在抗击疫情期间的必修课。

下面我们会分别给大家介绍颈、胸、腰椎及骨盆的居家锻炼方法，加强相应肌群力量，改善异常姿势，保持脊柱的健康与稳定。

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一、 颈椎锻炼

1.用左手掌来回摩擦颈部，10次后捏后颈。然后换右手重复以上动作。

2.把颈部尽量向前伸,停留3秒再向后仰,停留3秒,做两个8拍。

3.双臂抬起，双手放在两侧肩部，掌心向下，双臂先由后向前旋转20～30次。

4.左手放在背后，右手放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，然后换手。

5.双手交叉紧贴颈后，头颈向后用力，互相抵抗5次。

6.双手上举过头，掌心向上，手指交叉，将头仰起看向手背，保持5秒。

7.头向左转90°，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。

二、 胸椎锻炼

胸椎活动度较小，长期的坐姿和站姿不规范容易等原因易导致驼背及小关节紊乱。锻炼方法如图所示：

1.扩胸运动

2.仰卧胸椎滚动伸展

三 、腰椎锻炼

腰椎加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，预防出现腰椎间盘突出等腰椎疾病。

1.双腿臀桥

2.俯卧上半身撑起

3.猫式、犬式运动

四、 骨盆锻炼

人体骨盆在平衡与稳定中占有很重要的作用，因此对于骨盆周围肌肉的锻炼的意义不言而喻。

1.静态箭步蹲：左腿在前右腿在后，保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感，保持该姿势1分钟，然后换另一条腿，每侧重复3次。

2.仰卧抬腿：平躺，抬起双腿，膝盖微弯曲，此时腿部与地面垂直，双腿向前移动，直到下背部即将离开地面（开始拱起），保持该姿势2秒，然后回到初始位置，进行2组，每组10次重复 （运动过程中双脚不接触地面）。

3.仰卧单腿臀桥：仰卧屈膝90°，将一侧腿与躯干同时抬起至最高，维持两秒换另一侧，每组10次，重复三组。

注意事项

1.根据自身身体情况制定运动量 (每周2至3次)；

2.锻炼完成后需放松肌肉，减少乳酸堆积；

3.锻炼完后可适当饮水；

4.以上运动锻炼需循序渐进，切勿过量。

作者信息

游菲：武汉市中心医院康复医学科 副主任技师 科副主任

中国康复医学会物理治疗专业委员会委员，湖北省运动专业委员会委员，武汉市医学会康复治疗学副组长

段晨: 武汉市中心医院康复医学科 治疗师

谢武：武汉市中心医院康复医学科 治疗师

耿超：武汉市中心医院康复医学科 治疗师

徐平川：武汉市中心医院康复医学科 治疗师

文章来源：中国康复医学会物理治疗专委会