总是累、嘴角裂、手脚麻？别忽略B族维生素这个团队

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说到维生素，很多人第一反应是维生素C能增强免疫力、维生素D能补钙。但有一类维生素，它们不单独“出名”，而是以团队形式默默工作，参与你身体里几乎所有能量代谢的环节。它们藏在全谷物、瘦肉、蛋奶和深绿色蔬菜里，但现代人的餐桌越来越偏向精米白面和外卖快餐，结果是：中国成年人中大部分摄入不足。

（▲AI图）

它不是某一种单一的营养素，而是一个由8位成员组成的“代谢工程队”——B族维生素。一个被严重低估的“隐形燃料”。

B族维生素到底包括哪些？

被世界公认的人体必需B族维生素有8种：维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们被归为一族，不是因为结构相似，而是因为都溶于水、都作为辅酶参与代谢，并且需要相互配合才能发挥作用。

核心任务：把食物变成能量

湖南师范大学附属湘东医院提醒：B族维生素最基础的角色是辅酶。你吃进去的米饭、油脂和蛋白质，并不能直接被细胞使用，需要经过一系列酶促反应才能转化为能量分子ATP。

B1、B2、B3、B5等成员正是这些反应中不可或缺的“工具”：B1参与糖的分解，B2参与氧化还原反应，B3作为电子载体，B5则是辅酶A的组成部分，直接关系到脂肪和糖的代谢。如果B族摄入不足，食物中的能量就无法被高效“提取”出来，人容易感到疲乏、精力不济。

第二项任务：维持神经系统和皮肤黏膜稳定

除了能量代谢，B族维生素对神经系统的正常运转至关重要。B1帮助神经信号传递，B6参与多种神经递质的合成，B12则维护包裹神经纤维的髓鞘结构。当这些成员供应不足时，最先出现的往往不是严重疾病，而是一些容易被忽略的信号：情绪烦躁、睡眠变差、手脚发麻或刺痛。

皮肤和黏膜的健康同样依赖B族。B2缺乏时，嘴角容易开裂、嘴唇发红、舌头肿痛。B3严重缺乏会导致糙皮病，典型表现是暴露在阳光下的皮肤出现粗糙的皮炎，同时伴有腹泻和情绪改变。B6不足则可能引起脂溢性皮炎和舌炎。

不同成员缺乏后的“信号灯”

每一种B族维生素缺乏，身体给出的提示各不相同：

B1缺乏：早期表现为疲劳、虚弱、烦躁和肠胃不适；严重时可发展为脚气病，影响神经和心脏功能。

B2缺乏：口角炎、唇炎、眼睑炎是常见表现。

B3缺乏：可导致糙皮病，表现为皮炎、腹泻和认知障碍。

B5缺乏：相对少见，但长期严重营养不良时可能出现疲劳和食欲不振。

B6缺乏：末梢神经炎、唇炎、舌炎和脂溢性皮炎。

B7缺乏：非常罕见，若发生则可能表现为头发变细、指甲变脆和面部皮疹。

B9（叶酸）缺乏：可导致巨幼红细胞性贫血；孕期缺乏会显著增加胎儿神经管畸形的风险。

B12缺乏：同样引起巨幼红细胞性贫血，并可能损伤神经系统；严格素食者若不补充，是B12缺乏的高风险人群。

如何补充B族维生素？

B族维生素广泛存在于日常食物中。全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋类、奶制品和深绿色蔬菜都是不错的来源。B12比较特殊，它几乎只存在于动物性食物中，植物性食物中天然不含B12，因此完全素食的人需要特别留意通过强化食品或补充剂来获取。叶酸在深绿色蔬菜、豆类和动物肝脏中含量丰富，但叶酸怕热，长时间高温烹调会明显降低其含量。

对于饮食均衡的健康人来说，通过日常饮食获取足够的B族维生素通常是可以做到的。真正需要额外补充的，往往是饮食受限的人群，比如严格素食者、老年人、有酒精使用障碍的人，以及接受过减肥手术或血液透析的患者。

补充剂的安全边界

水溶性维生素常被认为“吃多了会随尿液排掉”，这个说法并不完全正确。B6和烟酸在长期大剂量摄入时确实存在明确的毒性风险。长期每日摄入超过50毫克的B6可能导致周围神经病变，表现为手脚麻木和行走不稳；大剂量烟酸则可能引起皮肤潮红、头痛、皮疹，长期使用还可能影响肝脏和血糖。B12则相对安全，即使在较高剂量下也未见明确的中毒报告。

一个容易被忽略的事实是：B族维生素之间需要保持一定的比例平衡。单独大量补充某一种B族，可能干扰其他成员的正常功能或吸收。因此在没有明确缺乏诊断的情况下，优先选择通过食物获取，而不是自行长期服用高剂量单一B族补充剂。

B族维生素不是“越多越好”的万能补品，而是一组需要每日通过饮食稳定供应的基础营养素。把全谷物、瘦肉、蛋奶和深绿色蔬菜纳入日常饮食，是这个团队最稳妥的“工作保障”。

来源：湖南师范大学附属湘东医院 宣传科

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