月满中秋，“食”正当时：这份秋季饮食指南请收好

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今年中秋，月饼好像“安静”了

你有没有发现，今年月饼的广告好像没怎么刷到？家里收到的月饼礼盒，也比前几年少了。

这不是你的错觉。

一、月饼市场确实在“降温”

艾媒咨询的数据显示，2025 年中国月饼市场规模 282.4 亿元，产量 51.8 万吨，是近十年来第一次出现负增长。快消品网监测更直接：2026中秋前夕，主要门店月饼销售额同比掉了 45%，礼盒销量直接腰斩。千元以上的高端礼盒卖不动了，跌了差不多八成；反倒是几十块到两百块的平价小礼盒、散装月饼卖得还行。

说白了，大家送礼的少了，自己买来吃的多了。京东上 “低糖月饼” 的搜索量一年涨了三倍多，七成多人买月饼会翻到背面看配料表。

这其实是好事 —— 说明大家终于想明白了：月饼这东西，过节尝个味儿有个过节的仪式感就行。

二、一块月饼到底有多少热量？

先把话说在前面：过节嘛，偶尔吃一块真的不用有心理负担。一年就这一回，开心最重要，一家人围在一起聚个餐，赏月的时候没有一个圆圆的月饼，也的确差点意思。

下面是常见月饼每 100 克的热量，数据综合自《中国食物成分表》和多家权威检测：

米饭按 100 克熟米饭约 116 千卡计算。

几个容易踩的坑：

• 豆沙不等于健康。红豆本身是好东西，但做成豆沙要加油加糖炒，热量一点不低。

• 咸蛋黄别小看，绵密的口感都是脂肪提供的，一颗就差不多 5 克脂肪。

• 鲜肉月饼不是“咸口就低卡”，苏式酥皮一层一层全是油，而且是固体油脂。

• 冰皮月饼也不是无糖，糯米皮本身就是碳水，升糖不慢，馅料里也加了不少的糖。

三、买月饼、吃月饼，记住这几条

买的时候翻到背面看两样东西：

1、配料表。白砂糖、植物油、黄油排在越前面，说明糖和油越多。代可可脂、起酥油、植脂末这些是氢化植物油，饱和度太高，同时可能存在反式脂肪，并不健康。

2、营养成分表。能量、脂肪、碳水、钠，这四个数越低越好。包装上标的是千焦，除以 4.18 就是我们更加熟悉的大卡。

还有个事得说清楚：“无糖月饼” 不是真的没糖。国标规定每 100 克糖不超过 0.5 克才能叫无糖，但月饼皮是面粉、馅是淀粉，吃进去照样变葡萄糖。今年宁波抽检还发现，标 “无蔗糖” 的月饼里照样检出了蔗糖。

吃的时候：

一天别超过 50 克，大概就是四分之一个月饼或者一个手掌大小的小月饼。糖尿病朋友控制在 30 克以内。

吃月饼最好配杯清茶（普洱、乌龙、绿茶都行），不要再加奶或者加糖了，可以配点柚子橙子这类低糖水果，解腻，不要同时吃红枣，葡萄干等这种高热量高碳水的干果。

吃了月饼，当天的米饭就少盛半碗。月饼本质就是“饭 + 油 + 糖”。

（▲AI图）

四、除了月饼，中秋还能吃点啥？

其实老祖宗过中秋，桌上从来不只有月饼。“八月十五月正圆，瓜果石榴列满盘”—— 以前拜月神，摆的是石榴、柚子、葡萄这些应季果子。

今年大家都在往健康方向走，下面这几样，比月饼应季，也比月饼清爽：

• 秋月梨

现在正是秋月梨最好吃的时候，汁水足、糖分适中，秋天干燥吃它最对路。生吃润肺，炖冰糖雪梨加几颗枸杞，嗓子干、皮肤干都能缓一缓。

• 柚子

中秋前后柚子大量上市，福建平和的琯溪蜜柚、红肉蜜柚都正当季。柚子 GI 值只有 25，升糖慢，维 C 也足，每 100 克果肉维 C 约 23 毫克。吃完月饼掰两瓣柚子，解腻又舒服。

• 石榴

秋天的标志水果，花青素和多酚含量高，抗氧化。咬一口汁水爆开，甜里带点酸，看着就喜庆。一次吃半颗差不多了，糖分不算低。

• 桂花相关

桂花糕、桂花茶、桂花酒酿小圆子 —— 闻着就有秋天的味道。注意桂花糕也是糯米做的，别因为 “健康” 就多吃。

• 板栗、菱角

糖炒栗子是秋天的仪式感，但淀粉含量高，吃个三五颗当零食就行，别抱着一袋边看剧边炫，吃了板栗，当天的主食就要减一减了。

五、秋天还有几件事得操心

1、皮肤干、嗓子干

入秋之后燥邪当令，鼻子干、嗓子痒、皮肤起皮都是常事。饮食上记住 “少辛增酸”—— 少吃辣椒花椒，多吃梨、百合、银耳（水温别超 60 度）。

2、大闸蟹别瞎吃

秋季螃蟹正肥，但每年都有人吃出问题。记住：

• 蟹腮、蟹胃、蟹心、蟹肠，这四个部位全丢掉。腮是呼吸器官藏污纳垢，胃和肠是消化器官装着排泄物，蟹心是块白色六角形薄片，性寒。

• 一定要买活蟹。死蟹体内的组氨酸会变成有毒的组胺，煮都煮不掉。

• 蒸够 15 到 20 分钟，蟹壳全红了再吃。别迷信生腌的鲜，尤其是小孩老人和孕妇。（孕妇不是不可以吃螃蟹，而是不可以吃不干净，没有熟的螃蟹。）

• 一次吃 1—2 只够了，配点姜醋、紫苏，驱驱寒。脾胃弱的、过敏的、孕妇小孩，蟹黄一定要少吃一点。

“贴秋膘”不是让你猛吃肉

老话说贴秋膘，但那是以前人夏天吃不饱、瘦了一圈，秋天补回来。现在谁夏天缺营养了？秋天进补要清补、平补，鸭肉、鱼肉、瘦猪肉这些优质蛋白，蒸炖煮为主，别一上来就红烧肉炖肘子。山药、莲子、百合跟肉一起炖，补而不腻。

为什么入秋就长肉？

不是你一个人这样。天一凉，身体本能想存点脂肪过冬，食欲上来了；日照短了，情绪性进食也多了；再加上天儿一冷就不想出门，运动量直接砍半。虽然棕色脂肪被激活会多烧一点热量，但根本赶不上你多吃的那两口。中南大学今年在《Cell》上发的研究还说，夏天高温晒多了，入秋后代谢反而容易出问题，内脏脂肪堆得更快。

对策也简单：别拿贴秋膘当借口，每天出门走半小时，月饼螃蟹当节日限定吃，别当日常零食。

中秋嘛，图的就是个团圆。一块月饼切开，全家分着尝，配壶热茶，剥个柚子，就够了。

秋天的智慧从来不是 “补”，是 “润” 和 “收”——润好肺，收好神，别胡吃海塞，也别把自己搞得太紧张。

祝你这个中秋，吃得开心，也吃得舒坦。

湖南医聊特约作者：中南大学湘雅医院 门美超 戴民慧

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（编辑YT）