西马开跑在即 骨关节专家给出科学备赛指南

2026西安马拉松将于10月18日鸣枪开跑。无论是目标冲击个人最好成绩的资深跑者，还是首次站上赛道的马拉松新手，科学的赛前准备都是平稳完赛的关键。

西安市红会医院康复医院骨关节病区医生接受采访，梳理出一份西马赛前备战指南，涵盖训练、饮食、装备、作息等要点。

训练方面，距离开赛仅剩数日，切忌突击加练。赛前调整的核心思路是降强度、保激活，不再增加跑量。选手不要安排长距离拉练或高强度间歇训练，防止肌肉过度疲劳、诱发运动损伤。每日可进行3至5公里超慢跑，搭配靠墙静蹲、平板支撑等简易轻力量训练，维持肌肉状态。若赛前出现持续关节疼痛、感冒乏力等身体不适，切勿硬撑上场，安全永远排在第一位。

饮食备战重点在于科学储备糖原、守护肠胃健康。赛前三天，选手可适当增加米饭、面条、土豆等碳水化合物主食，为身体储备能量。这段时间要避开生冷海鲜、辛辣油腻食物，不要尝试没吃过的食物、新款补给，避免比赛中出现腹痛、腹泻等肠胃问题。赛前一晚的晚餐尽量选择清淡易消化主食，减少粗纤维蔬菜摄入，减少夜间起夜，保障睡眠质量。比赛当天早餐建议安排在开跑前两小时，以清淡碳水为主，吃到七分饱，少量多次补充水分。

装备方面，建议提前打包整理，坚持穿旧鞋参赛。跑鞋优先选择日常长期磨合的旧款，新鞋极易造成脚部磨泡擦伤；参赛衣物挑选速干面料，纯棉衣物出汗后贴身，容易受凉、磨伤皮肤。跑者可按需准备防磨贴、创可贴、运动手表、能量胶与盐丸。参赛号码布、赛事手环、身份证等重要证件，务必在前一晚整理收纳妥当，避免赛前匆忙遗漏。

充足睡眠与平稳心态同样不可或缺。选手尽量早睡，保证7至8小时睡眠。赛前一天减少长时间逛街、远距离步行，保存体力。医生提醒，不必执着于刷新个人成绩，马拉松是和自己的较量，量力而行才是核心。

比赛当天也有不少细节需要留意。建议选手提前抵达赛场，按赛事规定完成存包，妥善保管存包凭证。起跑前15分钟做好动态热身，充分活动髋、膝、踝关节，预防抽筋与拉伤。起跑区域人员密集，切忌开局猛冲，前5公里稳住配速、循序渐进，随时根据自身身体状态调整奔跑节奏。

医生提醒，不必急于求成，无需相互比拼速度，认真备战、平稳奔跑、安全完赛，就是本届西马最好的答卷。