世界骨质疏松日｜别只知道补钙，固骨+强肌才是骨骼“保护盾”

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每年10月20日是世界骨质疏松日。骨质疏松以骨量减少、骨微结构破坏、骨骼脆性增加、易发生骨折为主要特征，也被称作“沉默的骨骼杀手”。

最新健康理念明确指出：骨质疏松从来不只是骨头的问题，肌肉健康也决定骨骼质量。肌肉与骨骼密不可分、相互依存，骨骼是人体承重支架，肌肉是骨骼的保护系统与动力来源。

在中医理论中，肾主骨，肝主筋，筋即肌肉、筋膜，筋骨本为一体。中年以后肝肾渐亏，筋脉失养、骨骼失充，既会出现肌肉萎缩无力，也会造成骨痿骨疏，和现代医学肌少症合并骨质疏松的发病逻辑不谋而合。因此，防治骨质疏松，既要固骨，更要强肌，二者缺一不可。

一、科学补养，双管固骨、精准养肌

长沙市中医医院（长沙市第八医院）专家提醒：骨骼健康的核心是充足的钙与维生素D，可有效延缓骨量流失、提升骨骼硬度，是预防骨质疏松的基础。肌肉修复生长则依赖优质蛋白质。日常饮食需做到钙、维生素D+优质蛋白同步补充：多摄入牛奶、豆制品、鱼虾、瘦肉，配合日晒促进钙吸收，从根源改善骨密度、增加肌肉储备。同时低盐低脂饮食，减少钙质流失。

中医讲究药食同源，可酌情食用山药、枸杞、黑豆等食材，健脾益肾、濡养筋骨，辅助养护，做到科学、均衡、双向进补。

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二、规范运动，增肌护骨、降低骨折风险

长期久坐、缺乏运动，是骨质疏松、肌少症共同的高危因素。骨骼遵循“用进废退”原则，适度力学刺激能强化骨质、预防疏松；规律抗阻训练可提升肌肉力量，为骨骼建立稳固防护。可常规开展抗阻训练+平衡训练：靠墙静蹲、踮脚练习、弹力带或者哑铃训练等提升四肢肌力，延缓肌肉萎缩；快走、太极、八段锦这类传统导引功法，舒展筋脉、调和气血，改善身体平衡能力，有效规避跌倒骨折风险。

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三、规律作息生活，延缓骨肌退行性病变

人体骨代谢、肌肉修复主要在夜间完成。长期熬夜、作息紊乱、过度劳累，会导致骨代谢失衡、骨量流失加速，同时肌肉合成能力下降，加速肌骨双重老化。中医认为“人卧则血归于肝”，熬夜耗伤肝肾精血，筋骨失养。

坚持规律作息、合理劳作、维持健康体重，可有效延缓骨骼退变、防止肌肉消耗，稳定全身代谢水平，是骨质疏松与肌少症长期防控的基础保障。

四、早筛早查，及时阻断骨肌恶性循环

骨质疏松早期无明显症状，肌少症隐匿性极强，两者叠加会快速加重骨病风险。需要筛查骨质疏松人群包括：

1、绝经后女性；

2、70岁以上老年男性；

3、脆性骨折家族史；

4、久坐不动、缺乏运动、少晒太阳人群；

5、长期熬夜、抽烟、喝酒、喝浓茶咖啡、蛋白摄入不足人群；

6、患糖尿病、甲状腺功能亢进症、风湿免疫疾病、胃肠道病等人群；

7、长期激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物使用人群等。

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大家还可通过四项标准简易筛查，自测肌少症状态，早发现、早干预：

1、握力检测：男性握力＜28.0kg、女性＜18.0kg，提示肌力减退，护骨能力下降。

2、五次椅子站坐试验：无扶手连续起立5次，用时≥12s，下肢肌力不足，跌倒风险升高。

3、6米步速测试：步速低于1.0m/s，躯体功能减退，骨肌机能衰退。

4、小腿围测量：男性＜34cm、女性＜33cm，提示肌肉量不足，易诱发、加重骨质疏松。

如为高危人群且筛查异常者，建议及时完善骨密度检测，明确骨质疏松程度，在医生指导下规范干预，阻断“肌衰→骨疏→骨折”的恶性循环。

湖南医聊特约作者：长沙市中医医院（长沙市第八医院） 内分泌科 涂晶 周卫东

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（编辑ZS）