膝盖疼？重阳节带爸妈登高前，先把这三件事做对

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近日，岳阳市中医医院张氏正骨疼痛康复治疗中心门诊，一位阿姨被女儿搀着进来：“张阳主任，我膝盖疼了快一个月，越歇越厉害，现在下楼梯都发怵。”她这一个月就是躺、坐，不敢动。裤腿一挽，右腿明显比左腿细了一圈——这不是老得走不动了，是“躺”出来的肌肉萎缩。

（▲AI图片）

一、为什么越躺越疼

膝盖要稳，靠的是大腿前侧的股四头肌。它像减震器，每走一步都在替你卸冲击。长期不动，肌肉悄悄流失，腿细了、关节松了，冲击直接砸在软骨上。

更深一层是：软骨没有血管，营养全靠关节液在活动中挤压循环——越躺，循环越慢，软骨退化越快。于是“越疼越不敢动，越不动越疼”成了死循环。护膝不是躺着等它自己好，而是把肌肉练回来，给关节重新穿上铠甲。

二、重阳登高前，先把这三件事做对

这周日（10月18日）就是重阳节，登高是传统。但每年重阳前后，总有因心血来潮登高而膝盖疼加重的病人：

1.不逞强。平路走膝盖约承1倍体重，爬山、下台阶可达3‑5倍。选缓坡栈道，走一段歇一段，控制在半小时到一小时，根据自身状态灵活调整；膝盖已经在疼的，今年先在公园平路上赏菊，一样是重阳。

2.先热身。慢走5‑10分钟再开爬，让关节液流动起来；早晚凉，先戴护膝、穿长裤，别让膝盖凉着上场。

3.下山更慢。下山是扛冲击，侧身小步、用手杖分担体重，都比硬撑强。

三、日常护膝，记住练、选、管三个字

练：

1、直腿抬高——仰卧，腿伸直、脚尖回勾，抬到离床约30度，停3‑5秒再放下，早晚合计50次左右，可分多组完成，不必一次性做完；

2、靠墙静蹲——背贴墙浅蹲，不必强求90度，120度也是可以的，保持20‑30秒，做3‑5组，蹲到疼就站直。

3、练到腿酸、膝盖不疼，坚持两三周，腿上有劲，膝盖自然稳当。

温馨提示：膝盖处于红肿发热急性疼痛期，暂停靠墙静蹲，可酌情做直腿抬高；所有锻炼以锻炼后膝盖不加重疼痛为原则，只练到大腿发酸，膝盖疼就要立刻停止。

选：

1、平地慢走、固定单车、游泳优先；

2、爬山、深蹲、跳跃、跪姿擦地这类高冲击动作少碰。

3、体重基数大就选游泳或水中行走，浮力卸掉大半体重，心肺也练到了。

管：

1、体重每增1公斤，膝盖多扛3‑4公斤；

2、减重5%左右，疼痛就明显缓解。

3、少油少糖、多蛋白多蔬菜，就是在给膝盖减负。

四、出现这4种信号，别硬扛

1.走平路也疼，疼痛持续超1个月；

2.突发膝盖红肿发热；

3.晨僵超30分钟；

4.走路打软腿或关节卡响伴随疼痛。

出现以上情况，请尽快到医院就诊。

（▲AI图片）

重阳节最大的孝顺，不是让爸妈多歇着，而是教他们用对方法，把腿脚养得轻盈。愿每位长辈都能登得上山、赏得了菊，腿脚常轻，岁岁安康。

湖南医聊特约作者：岳阳市中医医院 张阳 陈纯

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（编辑ZS）