如何从情绪谷底走出来？学会乐观，每天记下三个“小确幸”|特级教师开课啦

遇到不顺时，怎么换个想法？怎样坚持每天记下三件让自己安心的事？面对学业压力、亲子冲突、职业倦怠等困境，如何走出情绪低谷？近日“特级教师开课啦”第五讲，华东理工大学附属奉贤曙光中学心理特级教师张珏从“看见低谷”“恢复心力”“认知重构”这三步入手，教大家“活出乐观喜悦的自己”。

2026“特级教师开课啦”由上海市教师教育学院（上海市教育委员会教学研究室）、上海市特级教师特级校长联谊会主办，解放日报、上海图书馆支持。系列讲座围绕学生成长、学校培养、家庭教育中的焦点和热点问题展开，为学生健康、全面和快乐成长提供专业、权威的公益指导。

给情绪打分，看见情绪低谷

深夜的地下车库，一位38岁的妈妈坐在车里，没有上楼。那一周，她手上有三件事，一件都没有做成：每天盯着儿子写作业，可期末还是两科亮红灯；单位年中结算，报表改了又改，结果还是被退回来；带着她的母亲四处求医，换了一家又一家医院，指标还是时好时坏。三件事叠加在同一周，她开始怀疑自己，给孩子的心理老师发了一句话——“我是不是什么都做不好？”她晚上失眠，凌晨3点醒来，人是醒着的，但心往下沉，早上6点照旧起来给孩子做早饭。

为什么会走到情绪的谷底？一个人是怎么一步步陷下去的？在张珏看来，情绪的“低谷链”包括事件叠加、能量耗竭、情绪低落、悲观解释、睡眠变差和跌得更低六个环节。“有时候我们以为是那件大事把人压垮了，其实不是，单件的事都有力气对付，真正耗光力气的是好几件事同时悬着，哪一件都还没收尾的那种感觉，结果能量就这样一点点耗竭，情绪自然低落。”

华东理工大学附属奉贤曙光中学心理特级教师张珏教大家活出快乐喜悦的自己。

如何看见情绪的低谷？她建议尝试给自己的情绪打个分。打分，即把情绪从暗处请到明处，看见分数，看见情绪，看见那一刻脆弱的自己。作为心理老师，她平时把自己的手机号留给学生，并常常告诉他们——“张老师，一直在。”

恢复心力，把快乐慢慢拉回来

情绪低落时，如何恢复心力？张珏建议，先把自己稳住，再谈改变想法。从1分至10分对自己的情绪进行打分，当只有“3分”的日子里，对自己只讲道理是没有用的，这时候要先养心力，把人稳住，再谈下一步。

讲座现场

张珏列举了清华大学心理学教授彭凯平的“心理八段锦”，按照便于记忆的八个字来整理，具体包括：吸（吸气）、香（闻香）、抚（抚摸自己）、挺（抬头展肩）、笑（微笑）、动（运动激活）、念（身上三个部位、眼前三样物品，听或嗅或尝三样东西，意念锚在此刻）、诉（倾诉或书写）。其中，“吸、香、抚、挺”前四个字是急性降温，先把火灭掉；“笑、动、念、诉”后四个字是系统建设，把人重新立起来。通过这八个字的练习法，恢复心力，把自己的快乐慢慢拉回来。比如：“四七八”呼吸，即吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复几次，也可以是“四二六”呼吸，即吸气4秒、屏气2秒、呼气6秒，要诀就是慢慢呼气。

她建议夜里睡不着，不要躺着硬睡，枕边滴几滴精油；去医院看望老人的那段路上，选择不开车，而是快走30分钟，以轻松愉悦的状态看望老人。自己情绪低落时，她采用喝茶、听音乐、散步、游泳、喝咖啡等方式调节，有时候独处或发呆。“每天写下一天之中三件开心的小事，也是逐步恢复心力、找回快乐的方法，关键要能够发现生活中的‘小确幸’。”

多说一个“还”字，给予希望

“不是事件压垮我们，而是我们对事件的解释压垮我们。”张珏认为，认知重构，需要习得乐观解释风格。面对两位同学同样在考试中退步了，却有两种不同的解释。悲观的说法是“完了，数学怎么学都学不好，我就不是读书的料。”但乐观的说法可以是“数学那章我没弄懂，回头多问问老师。”因此，家长要指导孩子学着反驳悲观的想法。对比“真是我这个人不行吗？”和“不会，不是我这个人不行，只是这两科的方法没对上”两种说法，乐观的说法令人豁然开朗。

互动环节

“孩子不是听我们讲道理长大的，是照着我们解释事情的样子长大的。”张珏提醒家长和孩子说话时，换一种说法和口气，多一个“还”字，给予空间和希望。比方说，孩子问：“我会一直好不起来吗？”家长应该回答：“不会。上学期英语还考过80多分，这回是没复习好，又赶上发烧。”孩子担心：“我会样样都做不好吗？”家长可以回答：“不会。亮红灯的就这两科，语文、体育都还行。”孩子疑惑：“真是我这个人不行吗？”家长应该说：“不是人不行，是这两科的方法还没对上。”

日常学习生活中，还有不少这样的例子。孩子说：“我学数学脑子不行”，家长别急着说“你不笨”，而要说“不是脑子不行，是还没找到解题方法”；孩子认为“我就不是学习的料”，家长应该说“能力是可以练的，你还有很大潜力。”在这些回复中，前者是否定孩子的话，但后者是给孩子指出一条路，当孩子学习出现困难时，别抱怨“我学不好”，建议说“我暂时还不会”，因为“暂时不会，不是永远不会。”

“积极心理学之父”、《活出最乐观的自己》作者马丁·塞利格曼曾说，乐观在你的某些生命领域中占有很重要的地位，它虽不是万灵药，但它可以保护你不受抑郁的侵害，它可以提升你的成就水平，它可以使你的身体更强健，它是一个令人愉悦的精神状态。“愿咱们都能在今后的日子里，活出乐观喜悦的自己。”张珏说。

【下期预告】

█主题六：守护好奇心，让孩子的科学思维自然生长

█主讲：小学科学特级教师 朱钰

朱钰，上海市虹口区教育学院小学科学教研员、上海市特级教师、正高级教师。

█适合听众：小幼学生及其家长、教师

█讲课时间：2026年10月25日