阵风6级+降温！新一股冷空气来了

郑州市气象局提醒：

今天白天：多云转晴天，西北风3-4级，阵风6级左右 12～24℃

10月21日：晴天转多云 9～17℃

10月22日：多云 10～18℃

10月23日：多云间晴天 10～20℃

最近郑州的秋天也太舒服啦

不冷不热，风也清清爽爽

这样好天气，干爽舒适

正是锻炼的好时节~

随着新一股较强冷空气上线

今天将自北向南影响我市

带来大风降温天气

今日我市西北风3-4级，阵风6级左右

请大家及时清理阳台、窗台上的杂物

出行请避开高楼之间的狭长通道

远离广告牌等临时搭建物

今天白天

随着我省雨水范围的缩减

气温还要往上蹿一蹿

郑州最高气温24℃

降温的重头戏在21日

最高气温较前期下降6到8℃

预计21日郑州最高气温仅17℃

最低气温降得更明显

21日清晨，郑州最低气温降至9℃

建议使用“洋葱式”穿法

外套随时能穿能脱

久坐、久蹲后起身费力

爬楼梯时膝盖疼

还经常出现腰背部酸痛……

这些看似毫无关联的不适

根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌

臀大肌，身体的“安全带”

臀大肌是人体最大、最有力的肌群之一

连接骨盆与大腿骨

拥有一个发达的臀大肌对身体十分重要·

清华大学附属北京清华长庚医院

康复医学科主任医师潘钰表示

对老人而言，强化这块肌肉

就是为生命系上“安全带”

行走时，它如同“发动机”与“刹车器”

能推动蹬地，驱动身体前进

同时在脚跟着地时控制大腿和躯干

维持身体平衡与稳定，防止前倾跌倒

从椅子上站起、弯腰捡东西等动作

也都需要臀大肌发力

4个动作强化臀大肌

清华大学附属北京清华长庚医院

康复医学科主治医师翟晓雪推荐以下动作

每天2~3组，帮助强健臀大肌

仰卧臀桥

仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1~2秒。

注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10~15次。若要进阶，可顶峰静态保持5~10秒。

椅子深蹲

站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起。

注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8~12次。

扶墙后抬腿

站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原。

注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12~15次为一组。

靠墙静蹲

站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20~60秒。

你还知道哪些

轻松坚持的健身小技巧？

欢迎评论区分享哦～

💓💓💓

编辑∣李怡青

视觉∣王超尘 周高虹

统筹∣王海萍 黄修成

长

按

关

注

了解最新郑州动态

你的每个赞和在看，我都喜欢！